Сегодня мы рассмотрим более 50 самых лучших поз йоги, которые подойдут как новичкам, так и опытным йогам. Чтобы правильно выполнить позу к каждой асане приведена техника выполнения, а так же полезный эффект и влияние на организм. Это своего рода небольшая энциклопедия лучших поз йоги и асан.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)

Adho Mukha Svanasana – Адхо мукха в переводе значит «лицом вниз», а швана – «собака». Поза собаки мордой вниз.

Чтобы правильно выполнить позу нужно лечь на живот и развести стопы в стороны примерно на 30 сантиметров. Следом нужно поместить ладони на пол по бокам от грудной клетки, выпрямить пальцы рук и направить их прямо. Далее нужно поднять тело от пола, выпрямить руки в локтях, потянуться головой к стопам и опустить голову на пол. При этом важно, чтобы пятки и подошвы ног должны быть на полу и параллельны друг дружке, а пальцы смотрят вперед.

Если вы будете часто использовать эту асану, то он поможет избавиться от усталости в спине, даст много жизненной энергии. Асана рекомендована спортсменам – бегунам как расслабление после тренировок, а также людям с больной спиной и шеей для развития мышц спины, плеч и ног.

Акарна Дханурасана (Поза лука и стрелы)

Akarna Dhanurasana – Карна в переводе значит «ухо», приставка «а» значит «по направлению», а Дхану – «лук». Поза лука и стрелы.

Техника этой позы значит, что одна стопа должна быть притянута рукой к голове и пяткой должна касаться уха, а большой палец второй ноги (она должна быть на полу) должен быть в другой руке. Следом нога, которая согнута в колене выпрямляется.

Асана даёт вашему телу хорошую гибкость, особенно ногам. Хорошо развиваются суставы ног и рук. Длительное выполнение этой асаны даёт вам четкое представление о мышечных возможностях вашего организма и «раскрепощает» ваши действия.

Анантасана (Поза бесконечности)

Anantasana – Ананта в переводе значит «место», которое является местом отдыха Бога. Поза спящего Вишну или поза, посвященная Ананте

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно поднять голову и вытянуть левую руку вдоль пола, согнуть руку в локте, понять предплечье и прижать голову к левой ладони, при этом ладонь должна находиться над левым ухом. Дыхание должно быть равномерным и глубоким. Далее нужно согнуть правую ногу в колене, захватить рукой большой палец правой ноги и вытянуть правую руку и правую ногу вертикально. Следом нужно вернуться в исходное положение и еще раз выполнить асан.

Эта асана тренирует мышцы бедер, блоготворно влияет на все функции организма, значительно улучшает общее физическое состояние человека и рекомендован при болях в спине и ногах.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana – Ардха в переводе значит «половина», баддха – «связать», а падма – «лотос». Эта асана хорошо растягивает практически всю заднюю часть тела.

Чтобы правильно выполнить асану нужно согнуть левую ногу и левую стопу положить на правое бедро. Завести левую руку за спину и схватить рукой пальцы левой ноги. Следом нужно прижать левое колено к правой ноге, а затем распрямить спину. Потом нужно опуститься, практически лечь, головой и телом на ногу.

Эта асана хорошо помогает улучшить подвижность суставов, успокоить состояние нервной системы, а также это эта поза рекомендуется при сутулости и проблемах с позвоночником.

Ардха Баддха Падмоттанасана (Наклон с полулотосом стоя)

Ardha Baddha Padmottanasana – Ардха в переводе значит «половина», баддха – «связать», падма – «лотос», а Утанна – «вытяжение». Наклон с полулотосом стоя

Чтобы правильно выполнить асану нужно поднять правую ногу, согнуть правую ногу и прижать правую ногу к бедру левой ноги. Следом нужно взять правую стопу левой рукой, завести правую руку за спину и взять пальцы правой ноги. Затем мы опускаем левую руку, наклоняемся вперед и ставим левую руку на пол, поднимаем голову и прогибаем спину. Далее нужно опустить голову на левое колено, задержаться в этой позе некоторое время и вернуться в исходное положение.

Эта асана хорошо растягивает мышцы бедер, активно воздействует на внутренние органы «кишечник, желудок», что хорошо сказывается на пищеварении и состоянии кишечника. Мышцы при этом активно работают и существенно улучшают гибкость вашего тела.

Ардха Навасана (Половина позы лодки)

Ardha Navasana – Ардха в переводе значит «половина», а нава – «корабль». И ведь действительно эта поза очень сильно похожа на корабль. Половина позы лодки.

Чтобы правильно выполнить асану нужно переплести пальцы, руки завести за голову и прижать к затылку ладони. Следом нужно откинуться назад и тут же оторвать от пола ноги, подтянуть колени и пальцы ног направить от себя, при этом вы должны словно «балансировать» как корабль. Старайтесь как можно лучше держать равновесие своего тела. Дыхание в этой позе должно быть в одном, нормальном ритме. Не желательны глубокие и слишком частые вдохи и выдохи.

После выполнения этой асаны ваши мышцы будут однозначно в тонусе, особенно ваш пресс. Эта поза очень хорошо развивает чувство равновесия и позволяет вашему телу научиться держаться «в золотой середине». Через некоторое время практики этой позы вы получите силу в организме, а также изящество и легкость в движениях.

Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ardha Chandrasana – Ардха в переводе значит «половина» и Чандра – «луна». Асан назван так потому, что с виду напоминает полумесяц. Поза полумесяца.

Чтобы правильно выполнить асану нужно в позе Трикосана правую руку положить на пол за 30 см от правой ноги. Следом нужно поместить левую руку на левое бедро и хорошо распрямиться и рястянуться. Главное, чтобы вес вашего тела находился на правой ноге и бедре, рука в данном случае нужна только для балансирования в этой позе.

Эта асана очень походит при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, так как развивает баланс и равновесие организма. Помимо этого, благотворное воздействие идёт и на нервные окончания.

Аштавакрасана (Поза восьми дуг (восьми углов))

Ashtavakrasana – Асана посвящена мудрецу Аштавакре, который стал стройным благодаря своему отцу. Поза восьми дуг (восьми углов).

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно встать прямо и раздвинуть ноги на ширину 45 см, согнуть ноги и опустить правую руку на пол между ногами, а левую руку оставить за левой ногой. Следом правую ногу нужно придвинуть к правой руке, а затем поверхность правого бедра придвинуть к локтю правой руки. Далее нужно оторвать ноги от пола, перекрестить лодыжки и попытаться остаться в этом положении некоторое время. Поздравляем, мы выполнили первую часть асана.

Первое время можете страховать себя ногами, чтобы не упасть, но со временем вы научитесь хорошо балансировать и задерживаться в этой позе долгое время. Затем вам нужно согнуть руки в локтях и наклонить своё тело параллельно полу и выпрямить ноги в сторону.

Асана относиться к сложным позам, поэтому рекомендована новичкам только под присмотром опытного наставника. Очень серьезная нагрузка идёт на ваши руки, поэтому если у вас слабые руки лучше сначала укрепить и «подкачать» их. В целом асана действует практически на все мышцы организма и очень хорошо развивает чувство равновесия и общее физическое развитие.

Баддха Конасана (Поза бабочки)

Baddha Konasana – Баддха в переводе значит «ограниченный», кона – «угол». Позы выглядит так: вы сидите на полу, ноги скрещены, а руки держат стопы (колени при этом должны касаться пола). Поза бабочки.

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно сесть в асану Дандасан, согнуть ноги, а стопы притянуть к себе. Следом нужно соединить ноги и взять их за пальцы, потом придвинуть пятки к промежности (колени должны быть прижаты к полу). Затем руками беритесь за стопы, выпрямляйте позвоночник и голову прямо. Дыхание должно быть нормальным и равномерным, держитесь в этой позе около 1 минуты, затем возвращайтесь в исходное положение.

Асана улучшает кровоснабжение всего организма, снижает боли в мышцах и предотвращает болезни мочеполовой системы. По мимо этого Баддха Конасана используется для медитаций, так как эта поза не требует большой подготовки и подходит для долгого выполнения.

Баддха Хаста Ширшасана (Поза стойки на голове)

Baddha Hasta Sirsasana – Баддха в переводе значит «ограниченный», хаста – «рука». По своей сути поза является вариантом выполнения обычной Ширшасаны. Стойка на голове.

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно сложить руки перед грудью, схватив левой рукой правую руку возле локтя, а правой рукой –локоть левой руки. Следом нужно опустить локти и предплечья на пол, наклониться вперед и положить голову на коврик, так чтобы лоб смотреть в сторону предплечий. Затем нужно оторвать колени от пола и выпрямить ноги. Как только вы зафиксировали вес тела на голове и логтях, тело нужно отклонить назад и поднять ноги вверх. После того как вы встали вертикально в позу нужно контролировать дыхание и баланс тела. Поднимать и тянуть ноги вверх нужно до тех пор, пока не заметите легкость в шейных и плечевых мышцах. Выполняйте эту позу аккуратно, так, чтобы не упасть. Существует второй вариант позы, когда вы держите голову обоими руками за затылок.

Выполнение данной асаны даст вам легкость и баланс в организме. Важно не стоять подолгу в этой позе, достаточно не более минуты. Поза помогает вам найти «точку равновесия» своего тела.

Бхарадваджасана (Поза с поворотом сидя)

Bharadvajasana – Данная поза получила своё название благодаря мудрецу Бхарадваджи. Скручивание сидя на коленях.

Чтобы правильно выполнить асану нужно сесть на пол и выполнить ноги перед собой, далее согнуть ноги и отвести их вправо, при этом чтобы стопы были справа от ягодиц. Следом нужно развернуть тело на 45 градусов налево, выпрямить правую руку, а левую руку положить на левое бедро рядом с коленкой. Правую руку необходимо просунуть под левую коленку, затем завернуть левую руку за спину, согнуть руку и схватить левой рукой за правую руку у локтя, следом повернуть голову направо. Находиться в данной позе рекомендуется не более 1 минуты, дыхание при этом должно быть глубоким и спокойным.

Асана относиться к простым и развивает все отделы позвоночника, включая шею и плечи. Поза незаменима для людей, страдающих периодическими болями в спине и шее.

Бхекасана (Поза лягушки)

Bhekasana – Бхекасана (второе название – Мандукасана). Поза лягушки.

Бхека в переводе значит «лягушка». Тело йога в данной позе очень сильно напоминает это животное.

Чтобы правильно выполнить позу нужно лечь на живот и протянуть руки параллельно телу вперед, при этом согнуть ноги в ягодицам. Следом правой рукой нужно взять пальцы правой руки, а левой рукой пальцы левой руки, после этого поднять голову и тело от пола и посмотреть максимально вверх. Руки при этом должны быть развернуты так, чтобы ладони были ближе к основанию стоп, следом руками нужно максимально придвинуть ноги к полу, а спину с головой при этом выгнуть максимально вверх.

Асана хорошо влияет на внутренние органы человека в брюшной полости. Разрабатываются и становятся крепче суставы. Что касается растяжки, то мышцы ног при этом максимально хорошо развиваются, что особо важно для спортсменов-бегунов.

Бхуджангасана (Поза змеи, кобры)

Слово Бхуджанка в переводе значит «змея». Тело йога в данной позе напоминает змею, которая вот-вот укусит. Поза Кобры.

Чтобы правильно выполнить позу нужно лечь на живот, вытянуть ноги так, чтобы они были вместе, а пальцы ног были направлены «от себя». Ладони нужно опустить на пол, а затем распрямить руки, тем самым подняв корпус вверх, ноги и таз при этом должны быть максимально прижаты к полу. Грудь и голову постарайтесь максимально запрокинуть назад.

Асана незаменима для людей, страдающих болями в пояснице, спине и шее. Помимо этого, она развивает гибкость тела и улучшает кровоснабжение всего организма.

Ватаянасана (Поза коня, лошади)

Vatayanasana – Слово Ватаяна в переводе значит «лошадь». Тело йога в данной позе напоминает голову лошади, именно из-за этого такое название. Поза коня (лошади).

Чтобы правильно выполнить позу нужно сесть на пол и передвинуть левую ногу к правому бедру, далее опускаем руки на таз, а левое колено на пол. Следом мы должны приблизить правую ногу к левой коленке, выпрямить спину и постараться поймать равновесие. Далее нужно согнуть руки в локтях и поднять плечи, а потом переплести руки так, как показано на фото (ладони должны быть соединены вместе).

Асана способствуют улучшению кровоснабжение тазовой области и улучшает общее самочувствие человека в сложные периоды жизни. После тяжелого дня эта поза помогает убрать боль в мышцах и суставах в области таза.

Вирабхадрасана (Поза воина)

Virabhadrasana – Поза посвящена могучему герою, который был сотворен богом Шивой из своих запутанных волос. Поза героя, воина.

Чтобы правильно выполнить позу нужно встать в позу Тадасана, вытянуть руки вверх и соединить ладони вместе. Следом нужно прыгнуть и расставить ноги примерно на 120-130 сантиметров, развернуться направо при этом повернув правую ногу направо, а левую нужно развернуть внутрь. Далее мы согнем правую ногу, так чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельна полу. Коленка должна быть на одной линии с пяткой, а не выступать вперед или назад. Дышать в данной позе нужно глубоко и спокойно.

Асана не рекомендуется для долгого выполнения, оставаться в данной позе нужно не больше минуты. Поза очень хорошо развивает дыхательную систему, это своего рода «дыхательная гимнастика для организма». Влияние на мышцы спины и ноги значительное, благодаря чему боли в этих областях значительно снижаются.

Вирасана (Поза героя)

Virasana – Вира в переводе значит «герой». Поза благоприятствует различным медитациям и техникам познания себя. Поза Героя.

Чтобы правильно выполнить позу нужно встать на коленки и прижать их вместе, а стопы развести на 45 сантиметров. Следом сесть на пол (не на ноги). Ноги должны находиться по бокам от таза, пальцы ног нужно прижать к полу и направить их назад. Следом нужно положить руки на коленки ладонями вверх, соединить большие и указательные пальцы кончиками и выпрямить спину. Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время. Первая часть позы на этом заканчивается.

Чтобы выполнить вторую часть нужно развернуть руки к коленкам, переплести пальцы рук между собой и поднять руки вверх ладонями вверх. Следом необходимо расцепить руки, положить ладони на ноги и наклониться вперед, так чтобы подбородок был на коленках. Находитесь в этой асане как можно больше времени.

Асана рекомендуется при подагре, ревматических болях, болях в спине и ногах. Благодаря напряжению и работе ног, формируется правильное функционирование ног при ходьбе, благодаря чему ваши ноги меньше устают от долгой ходьбы.

Врикшасана (Поза дерева)

Vrikshasana – Врикша в переводе означает «дерево». Поза дерева

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, согнуть правую ногу, а правую ногу поднять в основание левого бедра, так чтобы она была прижата к левой ноге, а пальцы ног были направлены к полу. Следом нужно соединить ладони вместе и поднять руки вверх. Балансируйте в данной позе как можно дольше, затем возвращайтесь в исходное положение. Дыхание в данной асане должно быть равномерным.

Асана хорошо развивает чувство равновесия, а также развивает мышцы ног и даёт чувство равновесия.

Гарбха Пиндасана (Поза эмбриона)

Garbha Pindasana – Гарбха в переводе значит «чрево», а пинда – «эмбрион». Это один из вариантов Падмасаны. Поза эмбриона.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасана, переместить руки между бердами и голенями, направить руки к себе. Далее нужно оторвать ноги и бедра от пола, схватить руками уши и держать равновесие на копчике. Данная поза требует высокого чувства равновесия, а время для выполнения позы ограничено 30 секундами. Дыхание должно быть нормальным.

Асана хорошо растягивает мышцы ног, а также развивает мышцы пресса. Улучшается кровоснабжение всего организма.

Гарудасана (Поза орла)

Garudasana – Гаруда в переводе значит имя царя птиц – орла. Поза Орла.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, согнуть правую ногу и оплести левой ногой правую ногу. Левую стопу нужно также оплести вокруг правой ноги. Далее балансируйте на правой ноге, а потом согните руки и поднимите их до грудной клетки, переместите правый локоть на левое плечо. Правая рука должны быть направлена вправо, а левая – влево, следом соединяем ладони между собой, так чтобы они были переплетены между собой и держимся в этой позе не более 1 минуты.

Асана хорошо разрабатывает мышцы плеч, шеи, а также рук. Развивается хорошая гибкость рук, а также общее физическое состояние при длительной практике йоги и данной позы улучшается.

Горакшасана (Поза пастуха)

Gorakshasana – Горакша в переводе значит “пастух”. Эта поза сложна для новичков в йоге и рекомендуется к выполнению только уже опытным йогам. Поза йога Горакхнатха

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасан, вытянуть руки вперед и встать на колени, следом полностью выпрямиться. Далее нужно балансировать некоторое время, а затем соединить руки перед грудной клеткой.

Асана хорошо развивает чувство равновесия и баланса тела. В этой позе хорошо развивается ваш уровень владения телом.

Дандасана (Поза посоха)

Dandasana – Данда в переводе значит “жезл”. Асана очень простая и подходит абсолютно всем начинающим йогам. Поза посоха.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть на пол и протянуть ноги вперед, далее поставить ладони на пол, пальцами в сторону ног. Следом нужно полностью выпрямить руки и распрямить спину. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, в этой позе вы отдыхаете.

Асана действует больше психологически, чем физически, поэтому рекомендуется для психологической разгрузки и как разминка перед более сложными позами.

Дханурасана (Поза лука)

Dhanurasana – Дхану в переводе значит “лук”. Тело йога в данной асане подобно тетиве лука. Поза Лука.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях, вытянуть руки назад и схватить левой рукой левую ногу, а правой рукой – правую, следом нужно поднять ноги и грудную клетку вверх. Находиться в позе рекомендуется около 1 минуты.

Асана полезна для растяжки позвоночника людям, страдающих от сутулости. Помимо этого поза положительно влияет на общую растяжку организма.

Карнапидасана (Поза ушей между коленями)

Karnapidasana – Карна в переводе значит “ухо”, пида “боль”. Поза ушей между коленями.

Чтобы правильно выполнить позу нужно выполнить позу Халасана, потом согнуть ноги и придвинуть правую коленку в правому уху, а левую – к левому. Следом нужно вытянуть пальцы и руки поместить на ребра либо вытянуть их за головой.

Асана даёт хорошую растяжку организму благодаря чему мышцы, которые обычно не задействуются, начинают работать.

Краунчасана (Поза цапли)

Kraunchasana – Краунча в переводе значит “цапля”. Поза цапли.

Чтобы правильно выполнить позу нужно сесть в позу Дандасана, далее согнуть правую ногу и опустить её на пол справа от ягодицы. Левую ногу нужно согнуть в колене, взять стопу руками и распрямить её вертикально вверх. Далее нужно придвинуть корпус и голову ближе к ноге, так чтобы прижаться к ней.

Асана хорошо растягивает организм, а в особенности мышцы ног, и будет сложна в выполнении людям с плохой растяжкой.

Куккутасана (Поза петуха)

Kukkutasana – Куккута в переводе значит “петух”. Поза петуха.

Чтобы правильно выполнить позу нужно сесть в позу Падмасана, положить руки между бедрами и голенями, так чтобы они достали до пола. Далее нужно оторвать тело от пола и встать на руки, ладони и пальцы рук при этом должны быть направлены прямо.

Асана даёт большую нагрузку на руки, чем хорошо их укрепляет. Развивается чувство баланса организма и равновесия.

Лоласана (Поза серьги)

Lolasana – Лола в переводе значит “дрожащий”. Поза серьги.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, поместить руки на пол, поднять таз и согнуть правую ногу, далее так же согнуть левую ногу, так чтобы правая нога была на левой. Пальцы ног должны быть направлены назад, а дыхание должно быть обычным и равномерным.

Эта Асана как и Куккутасана хорошо укрепляет руки, в том числе плечевые мышцы и спинные мышцы.

Макарасана (Поза крокодила)

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на живот на полу, вытянуть ноги, схватить руками голову за макушку. Далее нужно одновременно поднять к верху ноги и голову с грудной клеткой.

Асана хорошо развивает мышцы спины, плечей и ног, а так же улучшает общую растяжку организма.

Матсиасана (Поза рыбы)

Matsiasana – Матсиасана в переводе значит “рыба”. Посвящается поза одному из воплощений Бога Вишну – Матсье. Поза рыбы.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасана, отклониться назад и лечь на спину, прогнуть спину и поднять от пола шею и тело от пола. Вам нужно опереться руками за ноги, чтобы увеличить прогиб. Далее нужно согнуть руки, схватив руками локти и завести их за голову и опустив плечи на пол. Дыхание в данной позе должно быть обычным, равномерным и легким.

В данной позе очень хорошо растягивается позвоночник и общая растяжка организма, поэтому данная поза незаменима для сутулых людей.

Маха Мудра (Поза великой печати)

Maha Mudra – Маха в переводе значит “великий”, мудра “печать”. Поза великой печати.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, согнуть левую ногу и отодвинуть её влево, далее левую пятку нужно поместить на внутреннюю сторону правого бедра. Следом нужно вытянуть руки и схватить пальцы правой ноги, опустить голову вниз и полностью распрямить спину.

Асана развивает и улучшает функционирование и кровоснабжение органов брюшной полости организма, а так же значительно улучшает растяжку организма.

Мукта Хаста Ширшасана

Mukta Hasta Shirsana – Мухта в переводе значит “свободный”, хаста “рука”. Асана является наиболее сложной из тех, что выполняются на голове. Поза стойка на голове.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на коленки, наклониться вперед и опустить голову на пол. Далее нужно протянуть руки вперед по направлению к ногам и опустить руки на пол ладонями вверх. Далее нужно поднять тело и ноги, то есть встать на голову так, чтобы руки находились в таком же положении.

Асана Мукта Хаста Ширшасана – самая сложная вариация обычной Ширшасаны и требует большого опыта и умения. Важно! Не выполняйте данную позу самостоятельно, иначе рискуете себе что-нибудь повредить.

Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах, поза берёзки)

Salamba Savargasana – Аламба в переводе значит “опора”, са “вместе”. Асана является основным упражнением для новичков и благоприятна для всего организма, что отражается также в названии. Стойка на лопатках.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на спину и протянуть ноги прямо, далее нужно согнуть ноги и прижать их к животу. Следом нужно поднять таз с пола, согнуть руки (должны быть прижаты к полу) и поставить их к верхней части таза. Далее просто распрямляем ноги и выпрямляем тело вертикально вверх.

Асана оказывает очень важное и сильное влияние на организм, не даром её практикуют даже в школах и на обычных занятиях фитнеса. Сарвангасана – это благо для всего организма, которое исцеляет, расслабляет и укрепляет его.

Нираламба Сарвангасана (Поза — стойка на плечах без опоры)

Niralamba Sarvangasana – Аламба в переводе значит “опора”, нир “отсутствие”. Это своего рода вертикальная стойка, с опорой на мышцы шеи, спины и живота. Стойка на плечах без опоры.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно выполнить Саламба Сарвангасану I, опустить спину, завести руки за голову и вытянуть их на пол от головы.

Асана развивает мышцы шеи и спины, усиливает кровоснабжение верхней части организма и значительно усиливает понимание чувства равновесия организма.

Падангуштхасана

Padangusthasana – Пада в переводе значит “стопа”, а ангаштха “большой палец”. Просто говоря тело йоги в данной позе это – наклон вперед из положения стоя и захват руками больших пальцев ног. Наклон с захватом большого пальца ноги.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, расставить ноги на 30 сантиметров друг от друга, наклониться вперед и схватить свои ноги за большие пальцы. Далее мы поднимаем голову к верху и как можно сильнее выгибаем спину. Через некоторое время нужно опустить голову и грудную клетку вниз и прижать их к ногам. Дышите в этой асане спокойно, а выполняйте её около 1 минуты.

Падмасана (Поза лотоса)

Padmasana – Падма в переводе значит “лотос”. Эту позу знают практически все люди, так как она популярна не только в йоге, но и в медитации. Поза лотоса – очень важная и полезная поза в йоге.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасаа, согнуть правую ногу, взять её руками и подвинуть в основание левого бедра около пупка. Далее нужно согнуть левую ногу, схватить её руками и подвинуть в основание правого бедра. Это основная техника выполнения позы лотоса или Падмасаны.

Асана является релакс позой и наиболее расслабляющей для всего организма. Выполнение асаны после трудного рабочего дня гарантирует психологическую и физическую разгрузку. Чтобы максимально усилить релакс-эффект можно попробовать техники медитации одновременно с позой Падмасана.

Парватасана (Поза горы)

Parvatasana – Парвата в переводе значит “гора”. Поза горы.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасана, переплести между собой пальцы рук и протянуть их вверх над головой ладонями к потолку. Далее нужно голову опустить вниз, а все мышцы спины распрямить и потянуть кверху.

Асана является своего рода “первой помощью” при болях в спине и сутулости. Поза растягивает организм, что благотворно сказывается на общем самочувствии.

Парианкасана (Поза кушетки)

Pariankasana – Парианка в переводе значит “кровать”. Поза кушетки.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Вирасана, отклониться телом назад, согнуть руки и схватить правой рукой за свою правую руку около логтя, а левой рукой за свою правую руку около логтя, после этого заведите обе руки над головой. При этом важно максимально выгнуться в спине.

Асана полностью вытягивает позвоночник, что очень хорошо сказывается на вашем самочувствии после тяжелого рабочего дня. После выполнения асаны вы сразу почувствуете “новую жизнь” своей спины. Мышцы плеч и шейные так же хорошо растягиваются и тренируются.

Паривритта Паршваконасана (Поза скрученного бокового угла)

Parivrita Parshvakonasana – Паривритта в переводе значит “перевернутый”, паршва “бок”, кона “угол”. Поза скрученного бокового угла.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, расставить ноги на 125-130 сантиметров, протянуть руки в разные стороны. Далее нужно развернуть правую ногу на 90 градусов, а левую внутрь на 60 градусов, далее правую ногу нужно согнуть пока не образуется в колене прямой угол. Следом мы должны развернуть тело и левую ногу так, чтобы левая рука была над коленом и касалась пола. Далее нужно правую руку протянуть параллельно телу вперед, взгляд наш в этой позе должен подать именно на эту руку. Задержитесь в этой позе около 1 минуты, при этом дышите ровно и плавно.

Асана хорошо влияет на брюшную полость человека, усиливая кровоснабжение и стимулируя деятельность внутренних органов.

Паривритта Пашчимоттанасана (Перевернутая поза растянутого бока)

Parivrtta Paschimottanasana – Паривритта в переводе значит “повернутый”, пашшчима “запад”. Перевернутая поза растянутого бока.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть на пол и протянуть ноги перед собой, прижмите их друг к другу. Далее нужно правой рукой взять левую ногу, а левой рукой правую ногу. Следом поворачивайте корпус так, чтобы левая рука была обращена к потолку, а правая рука прижималась к внешней стороне левой ноги. Взгляд должен быть направлен к потолку.

Асана хорошо стимулирует работу внутренних органов, а так же развивает и растягивает мышцы всего тела.

Паривритта Триконасана (Перевернутая поза треугольника)

Parivrtta Trikonasana – Паривритта в переводе значит “повернутый”, трикона “треугольник”. Перевернутая поза треугольника.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, расставить ноги на ширину 100 сантиметров и развести руки по сторонам. Далее нам необходимо развернуть правую стопу на 90 градусов, а левую стопу внутрь на 60 градусов и выпрямить левую ногу. Следом поверните тело пока левая рука не коснется пола рядом с правой ногой, далее протяните правую руку ровно вверх и зафиксируйте свой взгляд на пальцах правой руки.

Асана развивает тазобедренные суставы, растягивает мышцы ног и усиливает кровоснабжение внутренних органов.

Паригхасана (Поза засова)

Parighasana – Паригха в переводе значит “бревно”. Тело йога в этой позе представляет собой засов, которым запирают ворота. Поза засова.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на коленки и соединить ноги вместе, далее отвести правую ногу направо и выпрямить её, поставив на пол. Следом нужно вытянуть руки в разные стороны, потянуться корпусом и правой рукой к правой ноге, схватив её за голень. Левая рука при этом должна быть направлена прямо над головой. Практикуйте это положение не больше одной минуты, дышите в обычном ритме.

Асана вытягивает мышцы спины и ног, а также способствует омоложению организма и психологическому очищению.

Парипурна Навасана (Полная поза лодки)

Paripurna Navasana – Парипурна в переводе значит “полный”, нава “корабль”. Полная поза лодки.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, слегка отклониться назад и оторвать ноги от пола, далее нужно выпрямить ноги и балансировать на ягодицах. Далее оторвите ноги от пола, протяните их перед собой параллельно полу. Угол между ногами и полом должен быть около 60 градусов. Выполняйте позу около 1 минуты, при этом дышите в обычном ритме.

Асана хорошо разгружает вас от ненужных мыслей и проблем, а также развивает растяжку и чувство равновесия. Помимо этого поза сжигает жиры в области талии.

Паршва Дханурасана (Поза лука на боку)

Parsva Dhanurasana – Паршва в переводе значит “вбок”. Поза лука на боку.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сделать позу Джанурасана, перекатиться на правую сторону, распрямить ноги и грудную клетку. Далее так же вернуться в исходное положение и перекатиться на левую сторону. Количество перекатов выбирайте сами в зависимости от ваших способностей.

Асана действует словно как массаж для ваших внутренних органов. Помимо этого развиваются мышцы спины, пресса, ног и шеи.

Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Purvottanasana – Асана хорошо походит йогам-новичкам, как одна из первых поз или уже опытным йогам, как разминка перед более сложными позами. Поза Перевернутой Планки.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасаа, расположив руки по бокам, пальцами вперед. Ноги нужно выпрямить и поднять корпус на прямых руках.

Асана развивает мышцы рук и плечей, а так же укрепляет суставы. Поза действует расслабляющее и избавляет от усталости. Рекомендована в первую очередь йогам-новичкам.

Сиддхасана (Поза могущества)

Siddhasana – Сиддха – означает полубожество, мурец. Поза могущества.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, согнуть левую ногу, схватить её руками и пятку прижать к промежности. Правую ногу также нужно согнуть и поставить её на левую ногу, следом нужно вытянуть руки вперед и опустить тыльные стороны рук на колени.и соединить кончики больших и указательных пальцев. Спина должна быть выпрямлена, голова смотрит вперед. Эта поза очень часто используется для медитаций, поэтому постарайтесь очистить разум и сконцентрироваться на дыхании во время выполнения позы.

Асана благотворно влияет на весь организм и рекомендована всем людям независимо от физического состояния. Во время выполнения данной позы мышцы должны быть расслаблены, а ум сосредоточенным.

Упавиштха Конасана (Поза Широкоугольная Сидя)

Upavistha Konasana – Упавиштха в переводе значит “в положении сидя”, кона “угол”. Поза Широкоугольная Сидя

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, максимально развести ноги в стороны и взять пальцы ног руками. Затем необходимо выпрямиться, наклониться вперед и опустить голову на пол (голова лежит на подбородке). Важно максимально прижаться телом к полу.

Асана требует хорошей растяжки, поэтому будет сложна для людей у которых сложности с растяжкой ног. Поза хорошо растягивает мышцы ног, стимулирует органы брюшной полости а так же улучшает циркуляцию крови в организме.

Уткатасана (Поза стула)

Utkanasana – Утката в переводе значит “сильный”. Тело йога в данной позе похоже на человека, который сидит на стуле. Поза стула.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, протянуть руки вверх и соединить ладони, следом согнуть ноги и немножко наклониться вперед. Спина в данной асане должна быть полностью выпрямлена, а руки как бы тянуться к небу.

Асана развивает общее физическое состояние организма. При постоянной практике будет заметно увеличена сила мышц ног.

Уттанасана (Поза наклон вперед из положения стоя)

Uttanasana – Ут в переводе значит “интенсивность”, тан “вытягивать”. Позвоночник йога в данной позе максимально вытягивается. Наклон вперед из положения стоя.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана и подтянуть колени, далее наклеиться вперед и поставить руки на пол. Следом нужно наклониться телом вниз и переместить ладони к полу и опустить голову. Голова и тело должны быть максимально прижаты к ногам а руки немного отдалены назад. Дышать нужно в нормальном ритме, а выполнять асану около 1 минуты.

Асана подавляет негативные мысли и увеличивает тонус клеток и мышц организма. Нервные окончания хорошо стимулируются и после выполнения асаны вы почувствуете удовлетворение и расслабление.

Уштрасана (Поза верблюда)

Ustrasana – Уштра в переводе значит “верблюд”. Поза верблюда.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на колени и прижать ноги друг к другу, положите руки на бедра и выпрямите позвоночник. Затем необходимо прогнуть позвоночник назад и поставить руки на стопы левой и правой ноги. Находитесь в данной асане около 1 минуты.

Асана хорошо влияет на мышцы спины, ног и пресса. Организм получает максимальный приток энергии, а так же активизируются мышцы, которые в обычном состоянии дремлют.

Хануманасана (Поза обезьяны)

Hanumanasana- Хануман – это вождь обезьян, который по приданиям совершал сказочные прыжки. Поза обезьяны.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на колени, поставить ладони на пол за 30 сантиметров от себя и развести их на ширину плеч, оторвать колени от пола и поставить правую ногу вперед, а левую назад. Прижимайте тело к полу, точно так же как и на шпагат. Следом соедините руки перед собой ладонями и поднимайте их максимально вверх. Эта асана требует максимальной растяжки и подвластна только при длительной практике и растяжке мышц.

Асана отлично развивает мышцы ног и растягивает мышцы спины, вытягивает позвоночник и разрабатывает плечевые суставы.

Уттана Падасана (Поза Подъема Рук и Ног)

Uttana Padasana – Уттана в переводе значит “вытянутый”, пада “нога”. Поза Подъема Рук и Ног.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на спину, соединить ноги вместе и выпрямить ноги, далее поднимите спину от пола и прогнитесь чтобы макушка головы встала на пол. После нужно опустить руки на пол и поднять ноги вверх на 45 градусов, а следом тоже самое сделать с руками, важно чтобы ноги и руки были параллельны друг другу. Максимально вытягивайте ноги и спину, так чтобы все мышцы максимально распрямились.

Асана хорошо влияет на позвоночник и на все мышцы организма, давая силы и энергию организму. Активизируется усиленный приток крови ко всем органам и частям организма.

Урдхва Прасарита Экападасана (Поза наклона с вытянутой вверх ногой)

Urdhva Prasarita Ekapadasana – Урдхва в переводе значит “вертикальный”, прасарита “вытянутый”, эка “один”. Поза наклона с вытянутой вверх ногой.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, наклонить тело вперед и схватить левой рукой правую лодыжку сзади, а правую ладонь поставить на пол с внешней стороны правой ноги при этом голова должна быть на правом колене. Следом нужно поднять левую ногу вверх и распрямить обе ноги. Находитесь в позе около 1 минуты с затем вернитесь в исходное положение.

Асана делает в тонусе все мышцы организма, особенно ног и спины. Сжигает жир в области талии, а так же разрабатывает суставы.

Урдхва Прасарита Падасана (Поза вытянутых вверх ног)

Urdhva Prasarita Padasana – Урдхва в переводе значит “вертикальный”, прасарита “вытянутый”, пада “стопа”. Поза вытянутых вверх ног.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на спину, вытянуть ноги и спину максимально, протянуть руки за голову и выпрямить их. Далее нужно поднять ноги вертикально от пола и выполнять эту позу около 1 минуты, а затем вернуться в исходное положение.

Асана обладает чудесным антицеллюлитным и жиросжигательным эффектом и укрепляет мышцы ног и пресса.

Важно! Йогу нельзя рассматривать как замену профессиональной медицинской помощи. При различных болях и дискомфорте в организме обязательно обращайтесь к врачу.

Главное в йоге – медитация. Однако во время занятий приходится выполнять необычные упражнения, балансировать и растягиваться. Эти положения называются асанами, что в дословном переводе с санскрита означает «место для сидения». Все асаны в йоге выполняются осознанно, с приятным усилием и без лишнего напряжения. Во время практики тело человека принимает формы, напоминающие разных существ. Так, очень популярна поза кобры в йоге – Бхуджангасана. Не менее известна Баддха Конасана – классическая поза бабочки в йоге, которая помогает беременным готовиться к родам. Помимо простых базовых асан существуют и замысловатые, такие как Маюрасана. Трудновыполнимая поза павлина в йоге даже имеет несколько уровней сложности. Существуют и другие позиции, которые не меньше способствуют сбалансированному физическому и психоэмоциональному развитию человека. Какими они бывают – рассмотрим дальше.

Каждое название состоит из нескольких частей. «Асана» – второй элемент слова. Первая часть может означать предмет, имя изобретателя, растение, живое существо (например, Бакасана – поза журавля или ворона в йоге). Образы зверей отмечены как в санскритских названиях, так и в переведенных английских.

В йоге упоминаются: лебедь, лягушка, змея, голубь, кошка, скорпион, кролик, черепаха, саранча, верблюд. Это далеко не весь перечень живых существ, у которых человек может многому научиться: мудрости, проворности, быстрой реакции, терпеливости.

Согласно древним трактатам, прежде чем получить человеческое тело, люди проживают череду жизней в телах живых существ. Душа должна выполнять заповеди каждого животного, за что вознаграждается его положительными качествами. Если предписания нарушаются, то человеку передаются пороки и заболевания. Так формируется карма человека.

Устранить нежелательные отпечатки прошлых жизней помогают асаны. Человек, регулярно практикующий йогу, со временем сжигает свою отрицательную карму и получает взамен положительную. В начале пути йогин нейтрализует негативные тенденции и болезни отходят на второй план. Но стоит ему на начальном этапе прекратить практиковать йогу, как все возвращается на круги своя.

Сколько асан в йоге?

В индийской практике столько же поз, сколько и видов живых существ. Согласно древним текстам, их 8,4 миллиона. Интересно, что выводы древних мудрецов близки к подсчетам современных ученых, по оценке которых сейчас на планете обитает примерно 8,7 миллионов видов живых организмов.

Шиве, великому божеству из индийской мифологии, были под силу все 8 400 000 поз древней йоги, ведь у него было необычное тело с четырьмя руками. Такое количество асан не по силам человеку, поэтому Шива обозначил основные 84, которые могут использовать люди.

В 1975 году знаменитый ветеран йоги Шри Дхарма Миттра решил найти все позы из древней йоги. Он посвятил изучению трактатов несколько лет и нашел 908 разных асан с описанием.
Вместе со всевозможными вариациями их получилось 1300. Он повторил каждую позу, объяснил ее значение и разработал схему с подробными фото.

Учителя продолжают придумывать новые асаны, а в старые добавляют свои элементы. Но не обязательно изучать все существующие позы. Главное – выполнять базовые положения, без которых практика не будет продуктивной и полноценной.

Как правильно выполнять асаны?

Профессиональные спортсмены имеют превосходную гибкость и регулярно растягиваются на тренировках, но зачастую недовольны собой и страдают из-за проблем со здоровьем. Все потому, что они тренируют только свое тело, оставляя разум и психику нетронутыми.

Нельзя достигнуть просветления и получить максимальную пользу от асан, бездумно повторяя движения. Чтобы обратится внутрь себя, нужно соблюдать правила:

• неподвижность (кроме некоторых поз в сидячем положении);
• ментальная тишина;
• максимальное расслабление;
• правильное йоговское дыхание и плавное наполнение легких воздухом.

Для каждой асаны нужно делать от 3 до 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов). Во время занятий недопустима нестерпимая боль, которая в йоге считается страданием организма – физические истязания не способствуют достижению внутреннего баланса и гармонии.

Огромное преимущество занятий состоит в том, что человек с любым уровнем физической подготовки может практиковать йогу. У каждой позы есть базовый вариант исполнения, упрощенный и множество сложных модификаций. Помимо асан частью практики являются:

Классификация асан

Существует множество разных классификаций асан, поскольку учителя из разных школ йоги (Айенгара, Бикрам, Аштанга Виньяса, Кундалини и пр.) могут иметь свое видение на этот счет. В целом йогические позы можно разбить на универсальные группы:

• В сидячем положении . Эти позы улучшают подвижность тазобедренных суставов, снимают напряжение в горле и диафрагме, часто применяются для медитации. Со стороны они кажутся простыми, но требуют хорошей растяжки и подготовки, поэтому у неопытных йогинов часто вызывают дискомфорт. При выполнении важно следить, чтобы спина оставалась прямой. Легко даются новичкам сидячая поза героя и верблюда в йоге (Уштрасана), а также наклон сидя с широко расставленными стопами (Упавиштха Конасана). Не менее полезны сидячие позы алмаза, лотоса, цапли, коровы, лодки, гирлянды, жезла.
  
• В положении стоя . Такие позиции появились позже остальных. Они укрепляют мышцы ног, улучшают функциональные характеристики иммунной системы, развивают способность к сосредоточению и позволяют делать сложные для новичка позы йоги без боли и травм. Некоторые из них: поза благого воина в йоге, орла, аиста, стула, вытянутого бокового угла.
  
• С наклоном туловища вперед . В таких позициях развивается гибкость спины, массируются органы брюшной полости. Наиболее известны: Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), Джану Ширшасана (вытягивание вперед к одной ноге) и Ардха Ширшасана (поза дельфина), Уттанасана (наклон к ногам стоя).
  
• Прогибы назад . Главный эффект заключается в выпрямлении и увеличении подвижности позвоночника. Важно в обратных прогибах избегать предельных положений и болей. Чтобы защитить поясницу, подкручивайте вперед таз и напрягайте ягодицы. Лучшие прогибы: поза рыбы, верблюда, коровы, голубя, Сфинкса, танцующей собаки, кобры, рыбы, моста.
  
• Скрутки . В позициях с поворотом корпуса огромное значение имеет ровное дыхание. Если дышать трудно, значит асана выполняется неверно. Поза мудреца Бхарадваджи, бога рыб, перевернутого треугольника заряжают энергией, стимулируют работу внутренних органов и расслабляют ум.
  
• Перевернутые асаны . К этой группе относятся все стойки, в которых голова находится ниже туловища и ног. Самая популярная – поза свечи («березка»). Практика инверсий благоприятно сказывается на лимфатической, эндокринной, сердечно-сосудистой, респираторной системах. Однако эти асаны также могут нанести вред и имеют множество противопоказаний: высокое кровяное давление, болезни позвоночника (особенно выпадение дисков, грыжи), интоксикации, беременность, критические женские дни.
  
• Балансовые позы . Сложные для новичков асаны требуют большой концентрации внимания и достойной физической подготовки. Они помогают лучше контролировать свое тело и снижают риск травм. Чтобы долго удерживать позу тигра, паука, дерева, петуха, орла или стола на одной руке, понадобится слаженная работа тренированных мышц.
  
• Силовые асаны . Превосходно развивает выносливость, укрепляет мышцы и разгоняет метаболизм силовая йога. Такие занятия по душе мужчинам, которые хотят укрепить мужское здоровье и улучшить потенцию. Предпочитают их и тренированные женщины, которые любят небанальные силовые нагрузки. Особенно почитаемы опытными йогинами высокие выпады вперед и позы всадника, сумоиста, мудреца, семи точек, лодки, кузнечика, райской птицы, горы.
  
• Позиции на расслабление . Собака мордой вниз и вверх, наклоны стоя, поза плуга, верблюда, кобры, журавля, крокодила, вытянутого ребенка и планка идеально подходят для выполнения в вечернее время. Они расслабляют зажатые в районе плеч и шеи мышцы, вытягивают позвоночник, улучшают кровообращение в тазовой области.
  
• Комбинированные . В некоторых асанах сочетается силовая работа с умением сохранять баланс. Поза вороны и благополучия на плече, обратная и сложенная поза посоха и другие усложненные асаны под силу настоящим гуру и вызывают благоговейный трепет у начинающих. После растяжения и сжатия разных частей тела в них улучшается кровообращение, что оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем.
  

В перечисленные позы выполняются не на полу, а с упором на гамак. Существуют и специальные позы для двоих и даже для трех человек. Осваивать их, как и позы на одного, желательно с опытным учителем на индивидуальном уроке или в группе. Самостоятельное изучение техники асан дома по наглядным фото или видео грозит травмами.

10 самых важных и эффективных асан

Инструкция по выполнению асан, без которых практику нельзя считать полноценной:

1. Поза лотоса . Для выполнения Падмасаны сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите правую ступню на бедро левой ноги. Пятка должна находиться на одной линии с пупком. Также поверх правой ноги расположите левую. Расслабьте плечи, вытяните спину и положите ладони на колени.
   
2. Собака мордой вниз . Адхо Мукха Шванасана покоряется людям с хорошей растяжкой. Стоя на четвереньках (ладони на ширине плеч), упритесь руками в пол и поднимите вверх таз. Выпрямите ноги, ягодицы уведите назад и вверх, прогибаясь в пояснице. Спина, шея и руки должны составлять одну прямую линию, а пятки – плотно прижиматься к полу.
   
3. Поза воина (героя) . В разных школах йоги существует от трех до пяти различных поз воина, но одна из важнейших по своему воздействию – Вирабхадрасана I. Выполняйте позу стоя с поднятыми вверх прямыми руками. Ноги расставьте в стороны на 120–140 см. Затем поверните корпус вправо вместе с правой стопой. Сгибайте правое колено (90°). Левую ногу вытяните, соедините ладони, запрокиньте назад голову и направьте взгляд вверх.
   
4. Стойка на голове . Ширшасана – королева асан. Разрешается только одна попытка ее выполнения в день. Начинать тренироваться нужно в углу комнаты или вдвоем с помощником, который подстрахует в нужный момент. При потере равновесия нельзя прогибаться назад дугой, а необходимо согнуться в поясе и сгруппироваться для кувырка. Важно также найти точку опоры: сложите вместе ладони, отведите большие пальцы примерно на 90 градусов и установите их под ноздри, а указательные пальцы положите на лоб. Точка касания указательных пальцев со лбом – самое утолщенное место черепа и безопасный фундамент для асаны. Входить в стойку нужно поэтапно, подняв только одну ногу вертикально, а ступней второй прямой ноги упираясь в пол. Вес должен быть на предплечьях, а ладони – сомкнуты в замок на макушке.
   
5. Поза вытяжения спины . Сидя на полу с прямыми ногами, наклоните туловище вперед, положите голову на ноги и обхватите руками стопы. В Пасчимоттанасане нельзя горбиться и нужно стремиться сделать поясничный прогиб.
   
6. Поза змеи (кобры) . Лежа на полу лицом вниз, прижмите ладони к полу и поднимите вверх туловище. Важно в Бхуджангасане держать стопы вместе, сокращать ягодицы и бедра. Усложнить асану можно, подняв ноги и дотянувшись стопами до головы (поза дракона).
   
7. Поза с опорой на плечи . Кхандарасана выполняется с упором на плечи и стопы. Чтобы принять позицию, лягте на спину, согните ноги и поставьте на пол стопы как можно ближе к ягодицам. Поднимите вверх таз, подведите руки под мостик и сомкните ладони в замок.
   
8. Поза лука . Для выполнения Шалабхасаны лягте животом на пол, поднимите вверх согнутые в коленях ноги и потяните вверх голову с корпусом. Обхватите стопы руками, прогибаясь в пояснице.
   
9. Поза зайца (луны) . Сядьте на ноги, расположив ягодицы между ступнями. Вытяните вверх руки, наклонитесь и опустите лоб перед коленями. Прижимайте бедра к животу, максимально тянитесь вперед, оторвав ягодицы от пола.
   
10. Поза мертвеца (трупа) . Завершающая поза Шавасана расслабляет и настраивает на медитативный лад. Осваивается лежа на спине с закрытыми глазами: ноги вытянуты и разведены на расстоянии в полторы ширины плеч, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Инструкторы советуют для расслабления искать свой собственный метод приведения ума и тела в состояние полного покоя.
    

Для современного человека, привыкшего к суете и отдавшегося течению жизненных волн, йога – это возможность остановиться, зацепиться и замереть на некоторое время. К сожалению, практика не решает всех жизненных трудностей. Зато асаны позволяют найти баланс в моменты, когда кажется, что земля уходит из-под ног.

Понимание йоги для большинства людей связано с их представлениями об асанах.

Асаны - третья ступень системы йоги, которая распространяется на уровень физического тела.

Слово «асана» с санскрита обозначает «поза», «позиция».

Действительно, асаны - определенные статические положения нашего тела, которые необходимо удерживать в течение определенного времени.

Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.

Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума.

Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий.

За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.

Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и так далее.) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и так далее).

Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.

В этом небольшом видео Андрей Сидерский отвечает на вопрос: «Что такое асана?»

Существуют общие правила для выполнения асан.

Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо.

Поза должна сохраняться в течение определенного времени.

При вхождении в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, которое должно быть спокойным и глубоким.

Сознание направляется на внутренние ощущения, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.

В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной».

В них первоначально речь идет только о падмасане - позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан.

Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30-40 асан.

Чтобы каким-то образом структурировать огромное количество асан, были созданы различные классификации.

Самая распространенная классификация - это распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве.

Йога дает прекрасную возможность узнать, кто ты есть.

Исходя из подобного деления существуют следующие позы йоги.

Позы релаксации. Выполняются лежа.

Сидячие позы йоги. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.

Антиортостатические или перевернутые, позы. При таких асанах голова находится ниже туловища.

Позы, оказывающие влияние на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.

Равновесные позы йоги.

Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования

Виды асан:

Асаны стоя:

• Уткатасана (поза стула, или поза удержания энергии)
• Уттанасана (растянутая поза)
• Вирабхадрасана I и II (поза воина I и II
• Вирабхадрасана III (поза воина III)
• Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
• Адхо мукха шванасана (поза собаки, смотрящей вниз) и эка пада адхо мукха шванасана
• (поза собаки, смотрящей вниз, на одной ноге)

Асаны сидя:

• (поза вытяжения передней поверхности тела)
• Маха мудра (поза большой печати)

Позы из положения стоя на коленях:

• Бидаласана (поза кошки) и битиласана (поза коровы)
• Ардха курмасана (половинная поза черепахи)
• Майюрасана (поза павлина)

Позы из положения лежа на животе:

• Бхуджангасана (поза кобры)

Перевернутые асаны:

• Сету бандхасана (поза моста)
• Саламба ширшасана (стойка на голове с поддержкой)
• Випарита карани мудра (обратная поза)

Позы из положения лежа на спине:

• Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука)

Поза релаксации:

Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх.

К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела.

Считается, что основное отличие мудр от асан связано с тем, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.

Замки, с помощью которых в традиционной йоге перекрываются все выходные отверстия в теле для правильного распределения энергии (подробно мы их рассматриваем в статье «

Хатха йога — оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.

Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги. Поскольку хатха йога состоит из телесной и дыхательной практики, то огромное внимание на этой ступени уделяется именно асанам — позам, которые необходимо принимать для растяжения и усиления мышц. Изначально стоит запомнить всего пару простых правил:

1. Осваивать асану следует из наиболее простых вариаций;
2. При выполнении упражнения возможен легкий дискомфорт или напряжение, но никак не сильная боль;
3. Сменять одну асану на другую следует плавно, избегая резких движений;
4. Дыхание должно быть ровным и спокойным, если другое не предусматривается правилами выполнения конкретной позы.

Заранее нужно позаботиться о месте практики: найти упругий и мягкий коврик, подобрать легкую, не сковывающую движений одежду и исключить любые отвлекающие факторы. После небольшого разогрева можно приступать к освоению асан: от простых до очень сложных.

Простые асаны стоя

Тадасана

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге . Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны — 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника . Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны . Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны . Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро — параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны . Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой — влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.

Вирабхадрасану III

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I . Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Балансы

Асана «Стул» -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула . Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации . Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения . Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны . Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав . Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана — поза журавля

Бакасана известна как поза журавль . Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы . Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Наклоны вперед стоя

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака мордой вниз . Начинается поза с Тадасаны и последующей Падангустасаны. Затем нужно поочередно сделать шаги назад до максимального натяжения в ногах. Важно, чтобы колени оставались прямыми. Стопы нужно слегка развернуть. Таким образом, руки и спина образуют восходящую прямую линию, а ноги — нисходящую. Подтянутый живот и направление копчика вверх сделают позу верной в выполнении.

Прасарита Падаттонасана предполагает такой же наклон, как и Падангустасана, но при широкой стойке ног . Итак, нужно встать в Тадасану, прыжком вывести ноги шире плеч, развернуть пятки немного наружу и выполнить наклон ровной спины вперед. Если растяжка позволяет, то руками нужно обхватить лодыжки. В противном случае йога не терпит боли: руки нужно согнуть в локтях, а кисти положить на предплечья, чтобы стало легче, и уже в таком положении тянуться вниз. Данная поза нужна для растяжения ног и позвоночника.

Простые позы сидя

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге . Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч . Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане , но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы . Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана является позой бабочки сидя . Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом : ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца . Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения , но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой . Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще . С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Навасана иначе именуется как поза лодки . Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.

Навасана III

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу . Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.

Базовые позы лежа

Шавасана

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге . Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой — нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Самая простая из них — Супта Падангуштхасана . В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Матсиасана — поза, развивающая гибкость позвоночника . В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом : нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи . Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга . Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Стойка на голове

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора . Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.

Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу — оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется — ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены — это значительно облегчит процесс.

Приветствие Солнцу — Приветствие Луне

Сурья Намаскар

Приветствие солнцу (Сурья Намаскар) — комплекс асан, которые могут выполняться в качестве разминки перед занятием или утренней зарядки после пробуждения.

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Приветствие Луне (Чандра Намаскара), который следует выполнять в вечернее время суток или в качестве хорошего разогрева.

Подробнее с обоими комплексами можно познакомить в .

Йога занимает важное место в жизни жителей Индии, но с помощью своих особенностей она смогла приобрести поклонников во всех уголках мира. Она включает в себя множество психических, физических и духовных направлений, позволяющих познать себя и развиться во всех смыслах доступных человеку. Считается частью шести школ даршана на основе философии индуизма.

Йога была разделена по пяти основным направлениям: карма, раджа, бхакти, джнана и хатха-йога. Последнее из них включает в себя комплекс асан, о которых мы сейчас и будем говорить.

Если вас заинтересовала философия йогов и вы хотите серьезно заниматься, тогда рекомендуем ознакомиться с ее основой. Рассмотрим асаны для начинающих, поскольку не все из них легко выполнять исследователям индуизма без, соответствующей подготовки.

Асаны относятся к хатхе-йоге и в упрощенном переводе означают, — «свободное и устойчивое положение тела».

Их разделяют на небольшие подгруппы

• Перевернутые версии асан;
• Растягивающие версии асан;
• Релаксационные версии асан;
• Сдавливающие версии асан;
• Скручивающие версии асан.

Все они отличаются по мощности воздействия и простоте выполнения. Из-за этого с чистого листа рекомендуется использовать не все из них, а лишь те, которые просты в понимании и не требующие большого опыта.

Содержимое обзора:

С какого возраста разрешается начинать заниматься хатха-йогой?

Особых ограничений на этот счет нет, и можно начинать в любом возрасте, поскольку гимнастика и правильное дыхание полезны и не имеют заметных противопоказаний.

Детям лучше развиваться с помощью игр и свежего возраста до 6 лет, а уже по достижению его, можно заняться освоением правильного дыхания и учиться выполнять динамические упражнения, относящиеся к йоге. С 10 лет можно переходить к статистическим позициям и изучению правильного положения в позе «Лотоса».

Начиная от 17 лет необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, идеально контролировать дыхание и начинать изучение сложных вариантов динамических и статистических позиций.

После достижения 50 лет необходимо постепенно снижать интенсивность тренировок и еще больше прогуливаться на свежем воздухе.

Какие ограничения на занятия йогой?

На самом деле любые асаны поза считаются очень полезными, но для некоторых людей они могут нанести существенный вред. Обычно это касается всех кто страдает различными выраженными заболеваниями:

Если у вас проблемы с уровнем давления, тогда перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом. Речь о повышенном варианте, более, 150 и пониженном — меньше 100. В особенности это касается людей у которых попутно проблемы с внутренними органами и сердечно-сосудистой системой.

Если часто появляется головокружение, тогда не рекомендуется выполнять перевернутые версии асан. В таком случае желательно сконцентрировать усилия на наклонных позициях.

Запрещается заниматься йогой в период серьезного заболевания или большего истощения нервных сил, поскольку организм тратит много энергии на борьбу с этими состояниями. А упражнения будут ее отнимать и не дадут желаемую пользу.

После длительного пребывания под открытыми лучами солнца у организма уменьшаются запасы воды. И это грозит обезвоживанием, в таком состоянии запрещается приступать к выполнению упражнений йоги.

Нельзя сочетать йогу и любые другие спортивные упражнения. Необходимо правильно их чередовать — утром йога, а вечером можно заняться акробатикой или силовыми упражнениями.

Как начинать выполнение упражнений?

Чтобы получить, желаемый эффект от выполнения различных упражнений йоги необходимо провести правильную подготовку:

Процедуры с помощью воды. Потребуется принять контрастный душ за 10-15 минут до начала упражнений по одному из направлений йоги. Примерно 1 минуту стоите под горячей, а потом столько же под холодной водой чередуя это в течение отведенного времени.

Если это, кажется, слишком сложным, тогда можно использовать лишь обтирание с помощью холодного и «нагретого» полотенца.

Когда правильно принимать пищу? Выполнение упражнений после еды строго запрещено. К ним можно приступать лишь через два часа после ее приема. После тренировки необходимо отдохнуть около 30 минут и можно что-то съесть. А последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до отхода к сну.

Создание правильных сопутствующих условий для качественной тренировки. Идеально, если она проводится на открытом воздухе. Если такой возможности нет, тогда рекомендуется проветрить помещение перед началом ее выполнения.

Рекомендуется обеспечить полное спокойствие без отвлекающих моментов вроде включенного телевизора, компьютера или постороннего шума, неприятных запахов. И еще потребуется ровное место, но оно не должно быть голым без какого-то покрытия.

Одежда не должна стеснять движения или давить на какой-то участок тела. Обувь лучше снять и заниматься босиком.

Для чего заниматься йогой?

Она поможет развиться в различных направлениях и чувствовать бодрость и наполненность энергией. Во время занятий выбранными упражнениями человек уходит в сторону от вредных привычек и получает возможность совершенствования в их выполнении. Это становится хобби и позволяет увеличить уровень качества жизни.

Вы можете втянуться в это направление здоровой жизни или нет. Но не будет ничего плохого, если узнаете что-то о нем. При этом даже не обязательно пробовать, что-то выполнять, если не появилось такого желания.

Какова польза от йоги?

В продолжение недавно затронутого аспекта нельзя не сказать, что некоторые из упражнений способны оказывать выраженное благотворное влияние на организм. И потому они очень востребованы различными слоями общества по всей планете. Благотворно сказываются на здоровье перевернутые асаны, которые еще называют «королевскими» упражнениями.

Во время их выполнения таз находится выше головы, и это считается основным отличием от других комплексов. Польза от этого вида заключается в активизации защитных возможностей организма через увеличение количества сокращений стенок сосудов в мозгу.

После их выполнения ощущается бодрость, а усталость уходит, сознание проясняется. В то же время улучшается общее кровообращение организма, увеличивается концентрация и качество сон, что сказывается на всем здоровье.

Важно: Страдающим гипертонией, атеросклерозом, сердечными болезнями — это направление йоги запрещено. В этом случае рекомендуется консультироваться с врачом и подбирать другие асаны.

А, какие позы самые ценные?

На самом деле все дают выраженный эффект и отличаются полезным воздействием на организм, но симхасана выделяется среди остальных. Ее еще называют позой «Льва», поскольку есть внешнее сходство. Она считается одной из важнейших, поскольку ее дал «Шива» в числе четырех предложенных ним для йоги. А всего насчитывается 84 версии асан.

Эта поза отличается простотой выполнения, но предлагает выраженный полезный эффект. При этом существует несколько вариантов ее выполнения. Достаточно освоить один из них, чтобы пользоваться даром «Шивы» в полной мере.

Фото асан йоги