Многие люди не знают, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, а ведь очень важно выстроить план тренировок так, чтобы мышцы успевали отдохнуть и при этом эффект от занятий не сходил на нет.

Сколько нужно в неделю заниматься спортом, чтобы был результат?

Для начала, давайте определимся, что все можно условно разделить на три основные группы – кардио, силовые и стрейчинг. Для каждого типа занятий существуют свои правила, которые и определяют, сколько раз в неделю можно заниматься спортом. Их следует соблюдать для достижения максимального эффекта.

Кардиотренировками в чистом виде можно заниматься не более 2-3 раз в неделю. Это с одной стороны даст нужный эффект, но при этом не вызовет усталости и перетренированности.

Силовым занятиям можно выделять 4 дня в неделю, если упражнения распределены так, что 2 тренировки выделены на одни группы мышц, а оставшиеся занятия тренируют другие. Например, бицепсам, трицепсам, верхнему плечевому поясу и прессу отмерены занятия в понедельник и пятницу, а упражнения «на ноги» делаются в среду и воскресенье.

Стрейчингом можно заниматься ежедневно. Но разумнее все же проводить тренировки хотя бы через день.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Для снижения веса специалисты рекомендуют чередовать кардиозанятия и силовые тренировки. Тренеры советуют не менее 2, но и не более 4 раз в неделю по 1 часу уделять внимание силовым упражнениям. При этом план занятия может быть следующим – сначала надо сделать разминку (10 минут), потом уделить время силовым упражнениям (30-35 минут), а затем совершить небольшую пробежку (10-15 минут). Закончить занятие нужно .

Сколько раз в неделю заниматься спортом при таком плане, 2 или 4 зависит от изначального физического состояния человека. Если вы новичок, то следует начать с пары занятий, постепенно увеличивая количество тренировок до 4.

Существует и другой, не менее эффективный подход к похудению. Выглядит он так – 2 дня в неделю 35-40 минут уделяется кардиозанятиям, при этом перерыв между тренировками составляет не менее суток. И, как минимум 1 час в 7 дней необходимо заниматься силовыми упражнениями. Как правило, составляется следующий график.

Ни для кого не секрет, что самое эффективное средство для похудения и приобретения фигуры своей мечты – это спорт. Правильные тренировки сделают Вас не только стройной и красивой, но и укрепят здоровье, и повысят тонус всего организма. Правда, не все четко понимают, когда, как и сколько нужно тренироваться, чтобы достичь желанной цели. Поэтому многие представительницы прекрасного пола, решившиеся на борьбу с лишним весом, задаются такими типовыми вопросами:

«Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть? А сколько времени должна длиться тренировка? А когда я увижу первые результаты? А заниматься лучше утром или вечером?»

Это вполне естественные, разумные и логичные вопросы, на которые сегодня наш сайт попробует дать как можно более подробные ответы. Поехали!

Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть

Все мы разные, и каждый будет худеть в своем ритме и со своей скоростью: кто-то быстрее, кто-то медленнее..

Возможно, четыре раза в неделю, будет слишком много для начинающих, такой режим подходит более «продвинутым» спортсменам. Поэтому начинать лучше с 3-х раз в неделю. Сначала будет немного тяжело, но это только в первое время, скоро такой режим войдет в привычку. Когда вы почувствуете, что Ваша физическая форма стала гораздо лучше, переходите на 4 занятия в неделю.

А сколько времени должна длиться тренировка?

Если Вы действительно хотите хорошо, а главное максимально быстро похудеть, то Ваша тренировка должна длиться не менее 1 часа. Сейчас мы объясним почему, раскрыв секрет самого эффективного метода борьбы с лишним весом.

Итак, для эффективного похудения и сжигания жира необходимо в одной тренировке сочетать силовые и аэробные (кардио) нагрузки.

Начинать тренировку лучше с силовой нагрузки (естественно сделав перед этим хорошую разминку на 5-10 минут). Первые 30 минут Вы уделяете проработке мышц проблемных зон: это могут быть мышцы бедер, спины, рук, пресса и т.д. Не обязательно заниматься в тренажерном зале с весами, вы можете делать упражнения дома, главное, чтобы они были направлены именно на укрепление и проработку мышечной массы.

Именно при таком сочетании «силовая нагрузка + кардио тренировка» эффект достигается максимально быстро. Продуктивность тренировки возрастает колоссально! Лишний жир сгорает на глазах.

Всегда после тренировки делайте растяжку!

Растяжка поможет не только быстрее сжигать жир, делая мышцы более эластичными, но и поможет избавиться от слишком болезненных ощущений на следующий день.

Немного фактов для мотивации :
— даже научно было доказано, что именно при сочетании силовой и кардио нагрзуку максимально интенсивно сжигается лишний жир, особенно в первые 15 минут аэробных нагрузок (но они обязательно должны быть после силовых!!!);

— после такой тренировки в течение 3 часов организм продолжает интенсивно сжигать калории, и все обменные процессы в нем протекают более активно. То есть в течение 3-х часов после тренировки, вы как будто продолжаете тренироваться. Чудеса!

Возможно, первое время Вам будет немного сложно тренироваться по 1 часу и совмещать 2 типа нагрузок. В этом случае у вас есть 3 выхода:

1. Вместо интенсивной аэробной нагрузки использовать велосипед, крутя педали в своем режиме или же просто активно походить, лучше тогда на свежем воздухе.

2. Попробовать разделять тренировки по дням — день силовая, день аэробная. Тогда придется тренироваться каждый день, зато всего по 30 минут.

3. Попробовать заниматься 3 раза в неделю по 2 раза в день по 30 минут: утром делать аэробную нагрузку, вечером – силовую.

Такие тренировки будут менее эффективны, чем совмещенные в одной «силовые + кардио», но тем не менее они дадут свой результат. Начать, по крайней мере, можно в таком режиме. А когда немного улучшите свою физическую форму, то перейти на сочетание силовых и аэробных нагрузок в 1 тренировке.

В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?

По сути, вы можете тренироваться, когда Вам удобно. Единственное, что лучше исключить слишком позднее время. Тренировки после 9 вечера не дадут Вам результата.

Научно же было доказано, что самое эффективное время для похудения и сжигания жира – раннее утро. Поэтому если Ваша основная цель – похудение, то тренироваться тогда лучше утром, на голодный желудок, обязательно выпив стакан воды.

Когда я увижу первый результат?

Это самый животрепещущий вопрос, который волнует больше всего. Итак, если заниматься 3 раза в неделю по 1 часу, совмещая в 1 тренировке силовые и аэробные нагрузки, то результат будет, как минимум через 3 недели.

Сразу оговоримся, результат у всех будет разный. Все зависит и от исходных данных, и от сложности тренировок, и от Вашего питания, а также образа жизни. Но результат будет в любом случае! Вы сможете заметить какой-то эффект и гораздо раньше, но не торопитесь, подождите 3 недели, чтобы в полной мере оценить всю прелесть тренировок.

ИТОГО . Попробуем коротко обобщить вышеизложенную информацию: для максимально быстрого и эффективного похудения заниматься лучше по утрам на голодный желудок 3 раза в неделю по 1 часу: 30 минут силовых нагрузок, 30 минут аэробных (кардио). В таком режиме уже через 3 недели вы увидите результат. Удачи Вам!

Кстати, чтобы коротко и ясно объяснить почему нужно обязательно заниматься спортом, а не только сидеть на диетах, приведем наглядную картинку. Как говорится, вместо тысячи слов!

А теперь ближе к делу .

Чтобы убрать лишний вес, не всегда нужно садиться на диету, так как можно отрегулировать активные занятия спортом. Физическая нагрузка – это лучший жиросжигатель для человеческого организма. За счет активных упражнений сгорают лишние калории. Если их не потратить, то организм отправит их в виде жира на бока, живот, ноги, руки и ягодицы. Сколько следует заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес за неделю?

От чего зависит количество тренировок за неделю?

Чтобы результат похудения за счет физических нагрузок был виден уже через две-три недели , нужно учитывать:

Возраст;

Уровень физической подготовки;

Начальный вес;

Особенности метаболизма;

Наличие или отсутствие здорового рациона.

Сколько раз в неделю заниматься спортом?

В зависимости от вышеперечисленных показателей корректируется программа тренировок . Они могут быть направлены как на кардионагрузки, так и на силовые упражнения и растяжку. Фитнес-тренеры считают, что людям до 40 лет нужно заниматься спортом не реже трех раз в неделю, а тем, чей возраст перевалил за 40, спортзал рекомендуют посещать два раза в неделю.

Чем больше лишнего веса, тем чаще нужно посещать тренажерный зал. Тем, кто хочет распрощаться с обвисшим животом и округленными формами, нужно заниматься активными упражнениями пять-шесть дней в неделю. Даже 30-минутная тренировка даст результат.

Также нельзя забывать о качестве питания. Здоровый рацион исключает потребление жирной, соленой, сладкой и копченой пищи. Меню правильного питания для похудения должно состоять из:

Свежих овощей;

Фруктов, кроме бананов и винограда;

Овсянки;

Вареной или запеченной рыбы;

Нежирного мяса курицы, индейки, телятины;

Кисломолочных продуктов;

Нежирных субпродуктов;

Морепродуктов.

Как похудеть без тренажерного зала?

Если посещать спортзал два-три раза в неделю не получается, то заниматься упражнениями нужно дома. Вместо упражнений на беговой дорожке можно бегать на стадионе, в парке и т. д. Силовые упражнения можно делать с самодельными утяжелителями, например пластиковой бутылкой с водой или песком.

Банальная уборка в доме избавит от 240 ккал, прогулка с домашним любимцем в парке поможет сжечь 230 ккал, а быстрая ходьба в течение часа – 250 ккал. Если человек решится на утренние часовые пробежки, то его организм будет избавляться от 470 ккал.

Важным элементом в процессе похудения считается достаточное потребление жидкости. Воды нужно выпивать до 2 л каждый день.

Если вы решили начать активный образ жизни, важно знать, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом. Правильный выбор нагрузок позволит мышцам получать необходимый отдых при достаточной эффективности тренировки.

Факторы, влияющие на выбор интенсивности занятий

Ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, зависит от следующих параметров:

• тип телосложения;
• виды упражнений;
• поставленная цель;
• распорядок дня;
• возможность уделять время спорту.

Важно учитывать следующее. Если заниматься недостаточное количество времени, можно не достичь желаемого результата. А если выбрать слишком большую интенсивность тренировок, возникает риск перенапряжения организма.

Это достаточно опасно, потому что, занимаясь слишком много, вы не только сведёте на нет все свои усилия, но и можете получить довольно серьёзные проблемы со здоровьем.

Очень важно правильно определить, как часто заниматься спортом следует именно вам.

Определяем тип телосложения

Учёные выделяют три типа телосложения:

• эктоморф – высокий и худой человек;
• мезоморф – человек атлетического сложения;
• эндоморф – невысокий человек с некоторой долей упитанности.

При этом редко можно встретить явного представителя одного типа телосложения. Чаще всего в человеке сочетаются два варианта, а в некоторых случаях и все три. Как правило, один тип всегда выражен более ярко.

Так, эктоморфу достаточно 2-3 занятий в неделю. Каждое из них должно длиться не менее 1 часа в день. Мезоморфу показано 4-5 тренировок в течение 7 дней. Их длительность должна быть не менее 1,5 часов. И, наконец, эндоморфу надо заниматься практически каждый день. Количество тренировок не должно быть меньше 6. Их длительность может доходить до 2 часов.

При этом, независимо от типа телосложения, можно сокращать время тренировки, увеличивая при этом частоту проведения.

Виды упражнений

Существуют три группы тренировок:

• дыхательные (кардио или аэробные);
• силовые;
• стрейчинг.

В первом случае оптимальным вариантом станут занятия 2-3 раза в неделю. При таком количестве вы добьётесь нужного результата без перенапряжения мышц.

До 4 раз в неделю заниматься можно силовыми упражнениями. При этом тренировки обязательно нужно строить таким образом, чтобы 2 из них были направлены на то, чтобы накачать мышцы одной группы, а оставшиеся – другой.

Стрейчингом можно заниматься ежедневно, без ограничений, но желательно всё же делать суточные перерывы между занятиями.

Цели занятий

Чаще всего тренировки направлены на снижение веса. Итак, сколько нужно заниматься спортом, и чтобы похудеть, и чтобы укрепить мышцы?

Главное правило эффективной потери лишних килограмм – чередование силовых упражнений с дыхательными.

Так, в неделю можно отводить от 2 до 4 дней на первые виды тренировок, а остальное время посвятить кардио упражнениям. При этом каждое занятие должно состоять из определённых частей:

• разминки – 10-15 мин;
• основного комплекса – 35-40 мин;
• пробежки – 15-20 мин;
• растяжки – 5-10 мин.

Если вы только начинаете свои занятия спортом, рекомендуется стартовать с двух тренировок в неделю и постепенно довести их количество минимум до 4-х.

Также эффективно заниматься дыхательными упражнениями, чередуя их с силовыми. График занятий может быть примерно следующим:

• день 1 – аэробные упражнения;
• день 2 – перерыв;
• день 3 – перерыв;
• день 4 – силовые упражнения;
• день 5 – перерыв;
• день 6 – аэробные упражнения;
• день 7 – перерыв.

Если есть желание, можно добавить ещё одну силовую тренировку, но только если вы не новичок.

Таким образом, заниматься фитнесом, чтобы похудеть, можно по-разному. Многое зависит от вашей подготовленности, желания и количества свободного времени.

Как правильно определить нужное число подходов за занятие?

Помимо количества тренировок за неделю, необходимо определить также оптимальное число подходов. Здесь следует знать, что для максимальной эффективности занятия нужно добиться определённого гормонального выброса. Это подразумевает выполнение упражнения до того момента, когда наступит пик психического напряжения.

Например, если человек поднимает штангу, он может делать 10 приседаний. С каждым из них будет повышаться его психическое напряжение, достигая своего максимума на последнем. Именно в этот момент происходит выброс гормонов в кровь, и достигается нужный эффект от тренировки. Их не может быть слишком много. Количество таких выбросов – до 9 за одно занятие.

Если целью тренировки является оздоровление, хватит 2-3 подходов с достижением пика напряжения. Главное – добиться выброса гормонов, которые, попав в кровь, начнут процесс оздоровления сосудов.

Когда речь идёт о наращивании мышц или улучшения физической подготовки, количество подходов составляет 4-9.

При этом следует учитывать, что независимо от того, аэробика это или силовая тренировка, каждый новый подход будет уменьшать возможность гормонального выброса. Когда она достигнет нуля, организм должен получить продолжительный отдых для восстановления эндокринной системы.

Где заниматься?

Можно добиться высокой эффективности тренировок как в спортивном зале, так и дома. Всё зависит от вашего настроя и желания.

Так, занимаясь в фитнес-клубе у вас есть возможность действовать под руководством квалифицированного специалиста, который будет строить занятия так, чтобы давать оптимальную нагрузку на все мышечные группы. Кроме того, в тренажёрном зале вы будете находиться в группе единомышленников, что станет дополнительной мотивацией к регулярным занятиям.

В домашних условиях необходим строгий самоконтроль. В родных стенах легче найти оправдания для незапланированного отдыха, чем при наличии оплаченного абонемента в спортивный зал. Поэтому очень важно иметь твёрдую решимость к достижению цели, благодаря которой вы будете заниматься систематически.

В домашних условиях возможно тренироваться в любое удобное время, без необходимости подстраиваться под расписание работы фитнес-клуба. Кроме того, это оптимальный выбор для тех, кто не любит заниматься на публике. Несмотря на отсутствие спортивного инвентаря, дома можно тренироваться также эффективно, как и в спортивном зале. Главное правильно подобрать программу занятий и неукоснительно следовать ей.

Таким образом, каждый может самостоятельно выбрать, где именно заниматься спортом. Любой из вариантов имеет как достоинства, так и недостатки.

Независимо от выбранного места проведения занятий нужно тренироваться регулярно. Именно систематичность является залогом эффективности. Кроме того, начиная тренировки, не стоит забывать о правильном питании, которое поможет не только получить максимальный результат, но и закрепить его. Не нужно голодать и полностью исключать из своего рациона какие-то продукты. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов и систематический приём пищи являются основой здорового питания. Также важно помнить о необходимости завтракать. Утренний приём пищи настраивает организм на правильную работу в течение всего дня.

Таким образом, решив всерьёз заняться спортом, важно учитывать многие детали, от которых зависит уровень эффективности тренировок. Их успешное сочетание позволит добиться желаемого результата достаточно быстро.

Всякие провокаторы из мира околонаучной диетологии пишут, что для похудения можно вообще не заниматься физической нагрузкой. По крайней мере, той ее «ветвью», которая зовется современным фитнесом. Вы должны лишь ходить по 30 минут пешком в день для здоровья сердца и урезать калории. Это здорово, конечно, но тела похудевших таким способом напоминают на выходе… хорошо переваренные макароны. Бледные, вялые, покрытые дряблой кожей, не убираемой никакими домашними обертываниями. Потому если вы худеете не просто для здоровья, но и для красоты, лучше будет подружиться с какой-либо физической нагрузкой со знаком «фитнес». И нет, вам не стоит перенапрягаться, чтобы сжигать жир.

Самое простое правило фитнеса для похудения

Оно звучит так: «Вы должны выполнять посильные силовые нагрузки, чтобы сохранить мышечную массу и быстрый метаболизм». В русскоязычных же источниках обычно утверждается обратное. Вы не должны делать силовые вообще, чтобы, ненароком, не «накачаться» до огромных объемов. И выполнять тонны кардио, часами топая на беговой дорожке под фильмы и книги. Ведь только это поможет создать дефицит калорий.

К сожалению, в суровой реальности топая час на дорожке мы сжигаем вполне себе средненький бургер. Который съедаем минуты за 4, ввиду того, что аппетит повысился. Конечно, хорошо делать кардио, если у вас уже все в порядке с диетой и вы ее соблюдаете, и наедаетесь или, по крайней мере, можете дотерпеть до следующего приема пищи, не перекусив чем-то незапланированным. И плохо, если длинное кардио ставит крест на вашей диете. Так вы просто будете заниматься взаимоисключающими вещами, и ничего не добьетесь.

Силовые тренировки решают совсем другие задачи:

1. помогают вашим мышцам не «сгореть» на дефиците калорий;
2. способствуют нормальной скорости протекания метаболических процессов.

Вывод достаточно прост. Вы будете тренироваться, не тратя более 3-5 часов в неделю на зал и сможете сохранить быстрые темпы жиросжигания. Ну что, кто-то еще хочет делать кардио по часу в день? Лучше погулять на улице или по магазинам, не правда ли?

Сколько худеющий человек должен делать силовых

Рассуждать о сферических людях в вакууме очень сложно. Рекомендации АЦСМ для «типичного худеющего» — 30-60 минут 3 раза в неделю. Но на практике кто-то должен работать больше, а кто-то меньше. Все зависит от того, какой человек и какие силовые.

Полный новичок должен заниматься для похудения следующим образом:

• хотя бы раз сходить к тренеру, имеющему опыт в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, а не к «бодибилдеру-фитнессисту». Такие тренеры обычно не помешаны на проценте жира и его виде, а могут оценить ваши пропорции как есть. И подсказать вам, в какой технике следует выполнять приседание и тягу. А также стоит ли вам вообще их выполнять с вашим уровнем физического развития. Надо понимать, что заочно и по статейкам такие вещи не определяются. Тем более, нельзя самостоятельно решить, что тут и как;
• получить от этого тренера программу с периодизацией нагрузки и работать по ней минимум год. Вам не нужны никакие планы по махам ногами от бикинисток и прочие хорошо продаваемые вещи. Они, конечно, проще, но вот калорий сжигают меньше. И к каждой программе в духе «молодого бикинизма» обычно идут еще и диеты на 1500, а то и на меньшее количество калорий. А это почти нереально соблюдать, если вы привыкли к обильному питанию.

Атлеты среднего и высокого уровня (средний начинается с приседания на 5 раз с собственным весом на плечах, обычно) должны смотреть за тем, как восстанавливаются. Обычно дефицит и силовые «плохо дружат» и общая рекомендация - оставить 2 тренировки каждой мышечной группы в 2-3 рабочих подходах одного базового упражнения.

Сколько делать кардио и растяжки, и насколько это обязательно

Кардио является обязательной частью плана для счастливых обладателей престижных офисных работ и автомобилей. Если в вашей жизни нет такой простой вещи, как регулярная ходьба по полчаса в день в хорошем темпе (а если вы не студент и не молодая мама, скорее всего, нет), кардио вам нужно.

Поначалу действительно стоит придерживаться рекомендаций АЦСМ и делать по 30 минут каждый день. Когда ваше сердце укрепится и вы сможете работать действительно быстро, перейдите на 20-30 минут 3 раза в неделю в интервальном стиле. Обычно этого достаточно.

Растяжка обязательна после каждой силовой и кардиотренировки, но не должна выполняться перед ними, это уменьшает силу мышц и их сократительную способность.

В общем, со всеми возможными кардио у вас вряд ли выйдет больше 6 часов в неделю даже при самом высоком уровне подготовки. А большинство новичков и вовсе уложатся в 3-4 часа в неделю. Это меньше чем аэробика, обязательно попробуйте!