Acest articol conține recomandări detaliate pentru crearea unei diete individuale care vă va ajuta să obțineți ușurare în timpul ciclului de uscare a mușchilor.
O dietă pentru ușurare este necesară pentru persoanele care au o cantitate suficientă de masă musculară și nu suferă de obezitate.

• În primul rând, dieta de tăiere presupune o reducere treptată a aportului de calorii cu 10-20-30%, în funcție de progresul arderii grăsimilor. Pe măsură ce vă reduceți dieta, trebuie să vă controlați greutatea și grosimea pliurilor de grăsime; dacă există tendința de a reduce grosimea stratului de grăsime și greutatea corporală cu 1-3 kg pe lună, atunci putem presupune că totul este în ordine.
• Tăiați-vă dieta în primul rând prin carbohidrați rapidi și grăsimi animale - este indicat să eliminați cu totul aceste componente alimentare. Dacă acest lucru nu este suficient, continuați să reduceți cantitatea de carbohidrați și grăsimi.
• Amintiți-vă că dieta la tăiere ar trebui să fie echilibrată. Trebuie să consumați aproximativ 10% grăsimi vegetale față de caloriile totale din dieta dumneavoastră. Mănâncă pește gras, este bogat în acizi grași Omega-3, care ajută la obținerea ameliorării. Nu excludeți complet carbohidrații, aceștia ar trebui să fie de cel puțin 40%, carbohidrații ar trebui să fie lenți (complexi). Carbohidrații lenți se găsesc în cereale, produse din făină din făină integrală și secară, legume, nuci și fructe neîndulcite. Luați un complex de vitamine și minerale suplimentar; lipsa de vitamine poate duce la distrugerea mușchilor.
• Mănâncă des - de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Nu mâncați cu 2 ore înainte de antrenament și 1,5 ore după antrenament, cu excepția aminoacizilor și shake-urilor de proteine.
• Luați suficiente proteine. Aproximativ 60% pot fi obținute din alimente, restul de 40% ar trebui luate de preferință cu alimentație sportivă. Proteinele suprimă procesele catabolice și vă protejează mușchii, fără a interfera cu procesul de uscare. Pentru rezultate maxime, luați un complex de nutriție sportivă pentru tăiere.
• Dieta presupune, de asemenea, controlul aportului de lichide. Cantitatea totală de lichid pe zi ar trebui să fie de cel puțin 2,5 litri. Cu o lipsă de lichid, procesele metabolice din organism încetinesc, ceea ce, la rândul său, încetinește pierderea în greutate. De asemenea, atunci când devii deshidratat în timpul exercițiilor, sângele tău devine mai gros, ceea ce pune mai multă presiune asupra inimii. Așa că bea multă apă în timpul antrenamentului, poate una sau două înghițituri după fiecare set.

• Practica arată că rezultate bune pot fi obținute numai cu o combinație de dietă și antrenament special.
• Pentru a accelera procesul de uscare, este indicat să includeți în alimentație un complex special de nutriție sportivă.
• Pentru a obține rezultate maxime, se folosesc arzătoare de grăsimi, în special Clenbuterol, Tiroxina, Efedrina și altele, dar trebuie amintit că aceste medicamente au o serie de efecte secundare.
• Booster-urile de testosteron și steroizii anabolizanți în doze mici pot ajuta la păstrarea masei musculare (există contraindicații).

Cele mai bune alimente din dietă
Se recomandă includerea următoarelor alimente în dieta de tăiere:

• Carne slabă
• Păsări slabe
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - chefir, brânză de vaci, lapte
• Terci - hrișcă, mei, fulgi de ovăz, porumb, grâu, orz, orz perlat etc.
• Orez brun (brun) și sălbatic
• Leguminoase - fasole, mazăre, fasole, linte, năut
• Legume si fructe

Cei care fac sport în mod profesionist sau pentru ei înșiși știu direct că obținerea corpului atât de sculptat pe cât îți dorești este adesea îngreunată de prezența excesului de grăsime. Pentru a scăpa de acestea din urmă, menținând și întărind masa musculară, se folosește un program precum tăierea corporală, care a fost folosit inițial doar de culturisti înainte de o competiție, dar a devenit mult mai des întâlnit astăzi. ajută reprezentanții sexului puternic să obțină un corp puternic, sculptat, cu un minim de grăsime. Programul include două aspecte - antrenament și un sistem de nutriție specific. Să ne uităm la el mai în detaliu și să decidem cum să uscați corect pentru ameliorarea mușchilor.

Cursul de uscare și ameliorare presupune o dietă specială și exerciții care vizează dezvoltarea mușchilor. Vă rugăm să rețineți că nu trebuie să urmați niciodată o dietă complet fără carbohidrați, deoarece acest lucru este foarte periculos. Dacă organismul nu primește carbohidrați, folosește glicogen și apoi grăsimi.

Organismul arde componentele nutritive complexe destul de încet. Dar principala problemă este că lipsa de glucoză poate duce la faptul că corpurile cetonice rămân în organism - rămășițele componentelor complexe pe care organismul nu a avut timp să le descompună. Ele acidifică sângele și afectează negativ organismul, deoarece pot duce la cetoză sau cetoacidoză. Simptomele acestuia din urmă sunt slăbiciune și somnolență, buzele uscate și un gust caracteristic de acetonă. Otrăvirea severă poate provoca comă diabetică.

Pentru a evita consecințele negative, atunci când tăiați, este important să nu excludeți carbohidrații, ci să le limitați și treptat. Mesele mici sunt foarte importante - De 4-6 ori pe zi in portii mici. De asemenea, este important să mențineți cantitatea necesară de proteine.

Particularitatea dietei de uscare este că poate fi diferită în zile diferite. Deci, cantitatea de carbohidrați diferă. Desigur, este imposibil să le eviți complet, deoarece conțin fructe, legume și ierburi. În plus, trebuie să alegeți carbohidrați complecși, care se găsesc în cereale și în aceleași alimente vegetale, dar carbohidrații simpli vor încetini serios procesul de uscare, astfel încât dulciurile, produsele de patiserie și alte produse similare sunt excluse pe durata programului.

În perioada de tăiere, indiferent de tipul tău de corp, ar trebui să consumi cu aproximativ o treime mai multe proteine ​​decât în ​​alte momente. Așadar, dacă doar pentru a menține performanța musculară, un sportiv are nevoie de 1,5-2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate, atunci programul de uscare și ușurare presupune creșterea acestei cantități la 2,5 g.

De bază reguli la uscare se va reduce la următoarele:

• Asigurați-vă că mâncați micul dejun pentru a vă menține metabolismul la un nivel normal.
• Grăsimile nu pot fi excluse complet - nu sunt sigure pentru sănătate. Sursele principale ar trebui să fie uleiurile vegetale, nucile și peștele de mare. Dar grăsimile saturate sunt excluse în timpul perioadei de uscare. Se gasesc in carnea grasa, untura, maioneza si alte diverse sosuri, tot felul de dulciuri.
• În perioada de uscare vor trebui excluse dulciurile, făina, tot felul de gustări precum chipsuri și biscuiți, fast-food, alimente sărate și conserve.
• Încercați să nu mâncați înainte de culcare. Dacă ți-e foame, limitează-te la chefir sau la un măr sau, mai bine, la proteine ​​în apă.
• Mănâncă des și în porții mici.
• Renunțați la obiceiurile proaste.
• Bea suficientă apă de băut.
• Alegeți carbohidrați sănătoși care conțin fibre - ajută intestinele să funcționeze mai bine. Aceleași fructe, legume și cereale îl conțin.
• Încercați să vă mișcați cât mai mult posibil.
• Se recomanda consumul de complexe BCAA inainte si dupa antrenament.
• Complexele de vitamine și minerale sunt, de asemenea, necesare, deoarece în timpul uscării organismul poate prezenta o deficiență a elementelor necesare.
• Controlați doza de zaharuri din dieta dvs. Dacă după ceva timp de la începutul uscării greutatea corporală nu scade, reduceți cantitatea de zahăr pe care o consumați.

Când vine vorba de cum să uscați corespunzător pentru ușurare, încercați să vă asigurați că nivelul de glucoză din organism este stabil.

Baza dietei la uscare va fi următoarea produse:

• Carne de pui si curcan fara piele. Se fierbe, se fierbe sau se fierbe; prajirea este interzisa.
• Pește și fructe de mare slabe, cum ar fi creveții sau fileul de calmar.
• Albusuri de pui.
• Chefirul cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vaci cu un conținut de grăsime de până la 5% sunt permise printre produsele lactate. Branza de vaci se consuma doar in primele doua saptamani de uscare.
• De asemenea sunt utile fulgii de ovaz, hrisca, pastele din grau dur, diverse verdeturi, legume verzi, mere verzi, lamai, grepfrut.
• Puteți bea ceaiuri verzi sau din plante. Ghimbirul și mușețelul sunt deosebit de utile.

Dieta de uscare pentru bărbați este de obicei concepută pentru 7-8 saptamani. După aceasta, trebuie să reveniți treptat la dieta obișnuită cu conținutul corect de carbohidrați. Să ne uităm la caracteristicile nutriționale pe săptămână:

• Săptămâna 1. Cantitatea de carbohidrați pe zi este de 2 g per kg din greutatea dumneavoastră. Mănâncă de până la 5-6 ori pe zi. Pe lângă proteine, puteți mânca uleiuri vegetale, legume, ierburi și fructe.
• Săptămâna 2. Cantitatea de carbohidrați este limitată la 1 gram pe kg de greutate. Dintre carbohidrați, cei care au un indice glicemic scăzut sunt permise și trebuie consumați în prima jumătate a zilei. Porțiile de mâncare nu trebuie să depășească 120-130 de grame.
• Săptămâna 3. Carbohidrații sunt reduse în continuare la 0,5 g per kg. Brânzeturile și fructele sunt excluse din dietă.
• Săptămâna 4. Din carbohidrați, aveți voie să mâncați terci - doar în prima jumătate a zilei și până la 6 linguri pe zi. Morcovii, ridichile și alte legume rădăcinoase sunt interzise din legume. Asigurați-vă că vă monitorizați sănătatea. Dacă simțiți slăbiciune severă, somnolență, gură uscată sau gust de acetonă, încercați să adăugați o cantitate mică de carbohidrați în dieta dumneavoastră.
• Săptămâna 5. Puteți consuma 50-55 de carbohidrați în timpul zilei. Terciul este interzis în această perioadă, dar puteți mânca legume, salate și ierburi.
• Săptămâna 6. Săptămâna aceasta este foarte grea, dar este important să nu se strice și să reziste la uscare până la sfârșit. De asemenea, produsele lactate sunt excluse din alimentație.
• Săptămâna 7. Limita de carbohidrați este de 0,5 g per kg de greutate. Sunt permise legumele și fructele de mare. Începând cu această săptămână începem să renunțăm la dietă.
• Săptămâna 8. Aceasta și săptămânile următoare repetă săptămânile 1-4 în ordine inversă. Adică creștem treptat cantitatea de carbohidrați, returnăm legumele, fructele, produsele lactate și așa mai departe în dietă.

După ce ați terminat de uscare, nu trebuie să atacați imediat ceea ce a fost interzis, altfel vă puteți răni doar pe dvs. și pe silueta. Gradulitatea și moderația sunt foarte importante.

Antrenamente de tăiere și de relief pentru bărbați

Experții insistă că cel mai bun antrenament pentru uscare și ușurare este circular. Esența lor este că trebuie să repetați rapid exercițiile unul după altul. În total, ar trebui să obțineți 3-4 cicluri (cercuri) pe antrenament. Se recomanda repetarea fiecarui exercitiu de 15-20 de ori, iar incarcaturile sa fie cu 20% mai usoare decat in faza de crestere a masei musculare.

Antrenamentul nu trebuie să fie prea frecvent și obositor. Fiți conștienți de suprasolicitare. Dacă nu te simți bine, lasă-ți corpul să se oprească.

Pentru antrenamentul picioarelor Următoarele exerciții vor fi eficiente:

• genuflexiuni cu greutati;
• fandare;
• presa pentru picioare;
• îndoirea și îndreptarea picioarelor în timp ce stați sau stând în picioare;
• ridicând mușchii gambei în poziție în picioare.

Si pentru partea superioară a corpului(abdominali, spate, piept) poti folosi urmatoarele exercitii:

• tracțiune cu canotaj (cablu);
• Presă îndoită;
• împingere în jos;
• crunch clasic și invers;
• ridicarea ganterelor în timp ce stați întins și stând în poziție înclinată;
• presa de umeri cu gantere;
• ridicări de presă;
• presă de bancă cu prindere apropiată;
• trage cu mreana la barbie.

De asemenea, important antrenament cardio. Ele accelerează procesele de ardere a grăsimilor, ajută la îmbunătățirea sănătății și dezvoltă sistemul de metabolism al oxigenului în organism. Alergarea, săriturile, ciclismul și înotul sunt potrivite pentru cardio.

Durata optimă și frecvența antrenamentului este de 30-50 de minute de 3-5 ori pe săptămână. Cu siguranță, câteva zile pe săptămână ar trebui lăsate să se odihnească, astfel încât mușchii să se poată recupera.

Procesul de uscare nu este ușor, dar merită. Înainte de a o începe, este important să studiați toate regulile cu privire la uscarea corectă pentru ameliorarea mușchilor la bărbați, asigurați-vă că nu există contraindicații și pregătiți-vă pentru faptul că, pentru a obține un rezultat bun, va trebui să vă limitați în multe moduri.

Video despre uscarea corpului pentru bărbați

Culturistii știu că o alimentație adecvată este foarte importantă pentru ameliorarea organismului pentru a elimina grăsimea și a nu pierde mușchi. Pentru a obține mușchi rupti, trebuie să consumați proteine ​​suplimentate cu grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Când vine vorba de cum să creați un plan de nutriție atunci când lucrați la ușurare, este foarte dificil să decideți de unde să începeți.

Nu sari peste mese. Dacă nu mănânci corect, va fi dificil să obții definirea mușchilor. Planifică-ți antrenamentul și meniul cu noi. Aflați ce să mâncați într-o dietă pentru ușurare și ce alimente vă pot ajuta să vă construiți și să economisiți mușchi după ce ați câștigat masa în timpul fazei de ardere a grăsimilor. Oferim mai multe variante alimentare și rețete.

A avea un corp sculptat este visul multor bărbați. Nu contează cât de mult te antrenezi în sală, fără dieta potrivită nu vei putea obține rezultate. Cheia este să mănânci alimentele potrivite la momentul potrivit. Mai jos sunt multe componente ale unui plan de masă bun.

Pentru a arde excesul de grăsime și pentru a îmbunătăți definiția mușchilor, trebuie să:

• Consumă proteine ​​pentru a accelera metabolismul și pentru a menține masa musculară.
• Limitați carbohidrații și obțineți-i numai din surse de înaltă calitate.
• Includeți cantități adecvate de grăsimi sănătoase din nuci, uleiuri și carne slabă pentru nutrienți și o senzație mai mare de sațietate.
• Adăugați o varietate de legume care conțin minerale și vitamine cheie și fibre suplimentare.
• Introduceți fibre adecvate pentru o ardere sporită a grăsimilor și o mai mare sațietate.

Important: atunci când te antrenezi pentru teren, bea cel puțin 1,8 litri de apă pe zi. Corpul tău este 70% apă, cea mai mare parte din care intră în mușchi. Dacă bei cantitatea recomandată de apă, mușchii tăi cresc mai ușor și devin mai puternici.

Acum să ne dăm seama ce poți mânca pentru a-ți îmbunătăți mușchii, ce fructe și legume pot fi folosite în dieta ta și care ar trebui excluse.

Ziua 1

• Mic dejun: 3 oua, o cana de ovaz cu scortisoara.
• Gustare: 2 linguri de proteine, 2-3 linguri de unt de nuci.
• Masa de pranz: cana orez brun, 170 grame pui sau peste, 2 linguri unt de nuci.
• Gustare: cană iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, 50 de grame de migdale feliate.
• Cină: 113 grame pui cu două bucăți de paste din grâu integral.
• Gustare: 2 linguri proteine ​​din zer, 1 lingura proteine.

Notă: o ceașcă este o măsură culinară a volumului care este egală cu 227 de metri cubi. cm de lichid, care este puțin mai puțin decât un pahar.

Ziua 2

• Mic dejun: o jumătate de cană de fulgi de ovăz, 3 ouă, o jumătate de cană de lapte degresat.
• Gustare: 2 linguri de proteină din zer, 2 linguri mari de unt natural de nuci, o jumătate de cană de lapte degresat.
• Masa de pranz: 2 felii de paine integrala, o felie de curcan (170 grame), salata verde, rosii.
• Gustare: Puteți avea ton alb cu două felii de pâine integrală.
• Cină: cană de broccoli, 170 de grame de mușchiu slab, două căni de salată verde mixtă, un cartof dulce mediu.
• Gustare: banana medie.

Care sunt cele mai bune suplimente concepute special pentru exerciții fizice serioase? Interesant? Citiți aici.

Nutriția atunci când se lucrează la relief: o dietă eficientă pentru ameliorarea mușchilor

Cei care doresc să obțină un corp sculptat trebuie să aibă mușchi expresivi și o cantitate mică de grăsime subcutanată în corp. Aveți exces de grăsime care trebuie pierdut? Apoi trebuie să reduceți caloriile. Amintiți-vă, 1 kg de grăsime înseamnă 9000 de calorii. Dacă reduceți aportul alimentar zilnic cu 500 de calorii, puteți pierde 350 de grame într-o săptămână din grăsimi.

Cum să creezi un program de nutriție pentru ușurare, astfel încât să-ți poți menține corpul sănătos și în formă, adică să arzi grăsimile și să menții mușchii? Cum să creezi o dietă care te poate ajuta să obții un corp rupt și să controlezi caloriile? Raspunsul este simplu: Mănâncă o mare varietate de alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți.

Iată o listă cu cele mai bune produse. Includeți-le în dieta dvs. și îmbunătățiți definirea mușchilor.

Top 10 alimente care conțin carbohidrați sănătoși

Top 10 surse de proteine

Top 10 legume

De ce să nu obțineți un corp sculptat în mai puțin de 2 săptămâni? Urmați planul nostru de 30 de zile.

Top 10 fructe

Deci, ce ar trebui să includă o dietă pentru a obține un corp rupt și pompat? Dacă crezi că există o singură dietă care îți va da rezultate uimitoare, atunci te înșeli. Cu toate acestea, există un număr mare de diete bune, în urma cărora îți poți atinge scopul. Vă rugăm să rețineți că planurile de masă descrise în acest articol sunt potrivite pentru viața de zi cu zi pentru a vă ajuta să rămâneți în formă și sănătos. Dieta pentru sportivii de competiție care doresc să atingă 6% grăsime corporală va fi mult mai dificilă. Va fi practic fără carbohidrați, mai mult ca o dietă cu proteine ​​și dă un efect pe termen scurt, deoarece menținerea unui procent atât de mic de grăsimi este foarte nesănătoasă.

Pentru a obține definiția corpului și a rămâne sănătos, dieta ta ar trebui să includă grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Fiecare săptămână a unui plan de nutriție eficient ar trebui să se încheie cu o evaluare a rezultatului și cu numărarea și reducerea caloriilor din grăsimi și carbohidrați, pe baza rezultatului obținut. Când vine vorba de proteine, trebuie să rămână stabilă pentru că nu vrei să-ți pui mușchii în pericol. Iată un exemplu de plan de masă care include cele mai bune alimente pentru rupere.

Exemplu de dietă pentru ușurare 1

Idee. Adaugă 6-11 bucăți de alimente pe bază de carbohidrați, cum ar fi cereale, pâine, paste sau orez brun, pentru a oferi energie corpului tău. Aceste alimente sunt pline de nutrienți și vă țin să vă simțiți satul mai mult timp.

Exemplu de dietă pentru ușurare 2

Te simți inconfortabil în corpul tău? De ce să nu încercați planul nostru de antrenament și să faceți diferența într-o lună.

Plan de dietă excelent pentru a construi mușchi pentru bărbați

Încercați unul dintre aceste planuri grozave. Și urmați rețetele noastre post-antrenament.

Plan de dietă pentru creșterea în greutate

Valoare nutritionala: 3040 de calorii, 60 de grame de fibre, 271 de grame de proteine, 323 de grame de carbohidrați.

Plan de dietă pentru ziua de odihnă

Produse excelente post antrenament

Cei care doresc să înceapă procesul de construire a mușchilor trebuie să știe că procesul necesită doze mari de carbohidrați și proteine ​​potrivite. Nu poți trăi tot timpul cu orez, pui și shake-uri simple de proteine. Este recomandat să alegeți o varietate de alimente bogate în nutrienți. Pentru rezultate, încercați următoarele alimente după antrenament.

1. Clatite cu proteine

Ingrediente:

• 4 veverițe
• O jumătate de cană de brânză de țară
• O jumătate de cană de fulgi de ovăz
• O jumătate de linguriță de vanilie
• 1/8 lingurita praf de copt

Cum să gătească: Se amestecă toate ingredientele. Se prăjește la foc mediu, se scoate din tigaie și se răcește. Este mai bine să serviți clătite proteice cu o banană sau fructe de pădure proaspete.

Important: Cei care doresc să obțină un corp sculptat și musculos ar trebui să mănânce alimente de calitate după antrenament. Acest lucru este esențial dacă doriți să vă îngrășați. Pentru a optimiza rezultatele antrenamentului, consumați glicogen și aminoacizi după antrenament.

1. Ton și biscuiți

Ingrediente:

• Puteți folosi ton cu înotătoare galbenă
• O jumătate de cană de biscuiți din cereale integrale zdrobiți.

Cum să gătească: Se amestecă ingredientele. Pentru gust, adauga ulei de masline, piper, mustar si otet, amesteca.

1. Fulgi de ovăz bogat în proteine

Ingrediente:

Cum să gătească: Se amestecă ingredientele. Adăugați o jumătate de cană de lapte degresat și puneți la frigider. Pentru mai multă aromă, adăugați scorțișoară.

Există sute de alimente grozave pentru creșterea mușchilor acolo. Pentru a obține un corp rupt și musculos, alege alimente care să-ți ajute toate nevoile nutriționale. Amintiți-vă, o dietă bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați este o modalitate fiabilă de a obține mușchii rupți. Construiți-vă mesele în jurul fructelor, legumelor și surselor de proteine.

În acest caz, vei îmbunătăți tonusul muscular și vei obține un corp musculos.

Nutriția adecvată atunci când se antrenează pentru ușurare include nu doar evitarea alimentelor dăunătoare, ci și respectarea strictă a unei diete sportive. În acest moment, este extrem de important să monitorizați cantitatea de lichid consumată. Aportul minim pe zi este de 2,5 litri.

Caracteristica principală este reducerea treptată a caloriilor consumate. În funcție de rata de ardere a grăsimilor, acest procent va varia de la 10% la 30%. În această perioadă, este necesar să ținem un jurnal de slăbire și scăderea grăsimilor. Respectarea corectă a acestui program dă un rezultat de minus 1-3 kg pe lună.

Nutriția corectă este un meniu echilibrat, cu suficiente grăsimi și acizi. 30% din dietă ar trebui să fie grăsimi vegetale și pește gras. Ele ajută la creșterea definiției musculare.

40% din dietă ar trebui să fie carbohidrați. Preferința dvs. ar trebui acordată celor complexe sau, așa cum sunt numite și, celor lente. Se găsesc în cereale, făină integrală, nuci, fructe și legume neîndulcite.

Nu te limita la proteine. Accelerează metabolismul și menține masa musculară.

Un kilogram de grăsime conține 9000 kcal. Dacă reduceți doza zilnică cu 500, puteți pierde 350 g într-o săptămână.

Pentru a vă asigura că organismul primește o cantitate suficientă de vitamine, ar trebui să luați suplimentar complexe de vitamine. Nutrienții insuficienti pot duce la distrugerea mușchilor.

Veți avea nevoie și de proteine ​​pentru mușchii dvs. Organismul îl primește în cantități mai mari din alimente, restul putând fi suplimentat cu suplimente sportive. Proteinele protejează mușchii, dar nu afectează în niciun fel procesul de uscare.

De asemenea, este important ca dietele de ușurare să evite să mănânce cu 2 ore înainte de antrenament și cu 1,5 ore după. Sunt permise doar shake-urile proteice și aminoacizii.

Alimente permise și preparate sănătoase

Meniul pentru antrenamentul de ușurare ar trebui să includă carne dietetică, fructe de mare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale, legume, fructe și leguminoase.

Nu sari niciodată peste o masă. Alimentația proasta vă poate strica toate eforturile. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să calculați meniul și antrenamentul.

După antrenament, puteți gusta următoarele:

• Ton cu biscuit. Pentru a face acest lucru, amestecați o cantitate mică de ton galben cu o jumătate de cană de biscuiți zdrobiți. La acest amestec se adauga piper, mustar, otet si ulei de masline pentru gust.
• Ovaz. Acesta nu este un terci obișnuit; conține o cantitate mare de proteine. Pentru a-l prepara ai nevoie de cateva linguri de proteine ​​din zer, amestecate cu o jumatate de pahar de cereale si aceeasi cantitate de fructe si migdale. În compoziție se adaugă lapte degresat, după care se trimite la frigider pentru câteva ore.
• Clatite sanatoase. Veți avea nevoie de: 4 albușuri, jumătate de pahar de brânză, 0,5 căni de fulgi de ovăz, 0,5 linguriță de vanilină, un praf de praf de copt. Toate ingredientele se amestecă și se prăjesc la foc mic. Aceste clătite proteice sunt servite cu fructe de pădure sau banane.

Top 5 alimente care conțin carbohidrați sănătoși

• Ovaz;
• Orez brun;
• Fasole;
• pâine 100% din cereale integrale;
• Cartof.

În timpul unei diete de ușurare, ar trebui să consumați numai carbohidrați lenți; cei rapidi intră în grăsimi.

Top 5 surse de proteine

• Piept de pui;
• Vită;
• Albușuri de ou;
• Somon;
• Brânză de vacă.

Top 5 legume

Nutriția de alinare ar trebui să includă:

• Sparanghel;
• Brocoli;
• Salată verde;
• Spanac;

Top 5 fructe

• mere;
• Grapefruit;
• Portocale;
• Struguri;
• Piersici.

Mancare sanatoasa

Pe lângă pește, algele marine vor contribui la ameliorarea corpului. Proteinele vegetale vor fi furnizate organismului de semințe și semințe de in. Nautul, mazarea, fasolea si lintea sunt potrivite pentru femei. Nu provoacă fermentație în corpul feminin. Pentru fete, merele verzi, pepenele galben, pepenele verde, citricele și fructele de pădure vor fi utile.

Produse limitate total sau parțial

Carnea, peștele, ouăle sunt permise. Peștele și carnea trebuie fierte în sucul lor, coapte sau înăbușite. Ouăle sunt fierte sau o omletă este aburită.

Produsele discutabile includ sosul de soia. Are un conținut scăzut de calorii, dar nu este întotdeauna natural. Când țineți dietă, puteți utiliza doar unul care a trecut prin procesul de fermentație. La uscare, este mai bine să înlocuiți mierea cu nuci, deoarece conține o cantitate mare de calorii și antibiotice.

Zahărul, produsele din făină, alcoolul și băuturile tonice sunt interzise în timpul uscării. De asemenea, ar trebui să evitați maioneza și untul.

Suplimente sănătoase și nutriție sportivă

Pentru a obține un corp cu adevărat sculptat, pe lângă nutriția de bază, meniul trebuie să conțină proteine, BCAA, vitamine și minerale. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor umani. Dacă există o lipsă a acestora în organism, mușchii încep să se absoarbă singuri. BCAA sunt aminoacizi care hrănesc și refac masa musculară. Ele ajută la menținerea volumului chiar și în timpul antrenamentelor de mare intensitate. Lipsa de vitamine și minerale va încetini întregul proces.

Organismul are nevoie și de suplimente sportive. Pentru a menține calitatea antrenamentelor, trebuie să utilizați pre-antrenament și pampilka (donator de azot). L-carnitina, acizii grași și arzătoarele de grăsime vă vor ajuta să vă controlați procentul de grăsime. Pentru a menține volumele, veți avea nevoie de SARM-uri și amplificatoare de testare.

Diete pentru ameliorarea mușchilor

Pentru ca dieta să nu fie în zadar, iar pe corp să apară o ușurare frumoasă, este necesar să o combinați cu un program de antrenament selectat corespunzător. Pentru a accelera procesul, puteți utiliza complexe speciale de nutriție sportivă. În plus, puteți adăuga arzătoare de grăsime.

Toate arzătoarele de grăsime au efecte secundare, așa că trebuie folosite cu prudență.

Dieta keto (dieta saraca in carbohidrati)

Această dietă include un aport minim de carbohidrați și un aport ridicat de grăsimi. Încărcarea cu carbohidrați are loc o dată pe săptămână. Această dietă nu este recomandată începătorilor, deoarece chiar și consumul unui covrigi interzis poate perturba întregul proces.

Rotația carbohidraților

În timpul acestei diete, zilele cu un conținut scăzut de carbohidrați în dietă alternează cu zile cu un conținut ridicat de carbohidrați. În varianta clasică, sunt 2 zile cu conținut redus și 1 cu conținut crescut. Acesta este modul în care organismul epuizează toate rezervele de glicogen în primele două zile și trece la consumul de grăsimi. Singurul lucru este că nu puteți rămâne în acest mod mult timp. Fiind sub stres constant, organismul poate trece la modul de conservare a grăsimilor, iar apoi masa musculară va începe să scadă. Acest lucru nu poate fi permis.

Meniu pentru 2 zile

În acest caz, mesele trebuie împărțite de 6 ori. Meniul de prima zi include:

1. 3 oua fierte si mai putin de un pahar de ovaz cu scortisoara.
2. Câteva linguri de proteine ​​și aceeași cantitate de unt de nuci.
3. 200 g de orez brun, 170 g de carne dietetică și câteva linguri de unt de nuci.
4. Nici un pahar plin de iaurt și 50 g de migdale.
5. 110 g pui fiert si putine paste.
6. Câteva linguri de proteine ​​din zer și una de proteine ​​obișnuite.

În a doua zi trebuie să mănânci:

1. O jumătate de pahar de fulgi de ovăz, 3 ouă, o jumătate de pahar de lapte.
2. Câteva linguri de proteine ​​din zer, aceeași cantitate de unt de nuci și mai puțin de jumătate de pahar de lapte.
3. 2 felii de paine, 170 g curcan, salata verde si rosii.
4. 2 felii de pâine, 170 g ton.
5. 170 g de carne dietetică, 1 cartof, puțină salată și o cană de broccoli.
6. Banană.

Exemplu de dietă pentru ușurare nr. 1

Cu această dietă, la micul dejun trebuie să mănânci 4 proteine, câteva ouă, mai puțin de un pahar de terci slab și aceeași cantitate de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru o gustare, este potrivită o lingură de proteine ​​din zer și unt de nuci, o banană. Pranzul contine cateva felii de paine, o lingura de grasime si o bucata de ton alb. Înainte de prânz, puteți gusta trei ouă fierte tari, 0,25 căni de fulgi de ovăz, 280 g de spanac și câteva linguri de ulei de măsline.

Meniul de prânz include 280 g de fasole verde, mai puțin de o cană de orez brun și 250 g de tilapia. Seara poți mânca o lingură de proteină de cazeină.

Exemplu de dietă pentru ușurare nr. 2

Micul dejun pe dieta numărul doi este plin de proteine. Contine 3 albusuri, 3 oua intregi si aproximativ o cana de capsuni. Pentru o gustare, puteți lua 28 g de nuci și o lingură de proteine ​​din zer. Prânzul conține câteva felii de pâine, 150 g de curcan și o lingură mare de muștar. Puteți lua o gustare înainte de prânz cu 6 biscuiți, sardine în ulei și câteva linguri de proteine ​​din zer.

Pentru prânz veți avea nevoie de o jumătate de pahar de broccoli, 230 g de carne de vită, câteva pahare de salată verde asezonată cu oțet. Puteți lua o lingură de proteine ​​​​de cazeină și unt de nuci ca gustare înainte de culcare.

Dieta standard

Cea mai potrivită dietă va fi cea care vă va dura cel mai mult timp. Multe fete le este greu să-și refuze mâncărurile preferate, așa că o dietă standard va veni în ajutor. Cu acesta, ar trebui să se acorde o atenție deosebită numărării caloriilor și surselor de nutrienți. În acest caz, baza va fi deficitul caloric și încărcarea pentru conservarea mușchilor.

Avantaje și dezavantaje

Un corp sculptat se obține prin respectarea unei diete. Prin urmare, un rezultat bun poate fi notat ca un plus, iar renunțarea la alimentele tale preferate ca un minus.

Contraindicatii

Ar trebui să evitați antrenamentul pe simulatoare dacă aveți boli de inimă și rinichi, hipertensiune arterială și pneumonie.

Este mai bine să evitați sala de sport dacă aveți scolioză severă, prezența unei tumori, leziuni ale coloanei vertebrale sau tulburări psihice. Dacă ați suferit o leziune traumatică a creierului sau ați suferit un atac de cord sau un accident vascular cerebral, aveți voie să exersați după 3 ani.

Dacă aveți amețeli în mod regulat, acest lucru poate duce la vătămări în timpul exercițiilor fizice. Este recomandabil să întrerupeți sportul până la identificarea cauzei acestei afecțiuni.

Există două concepte: vegetarieni și vegani. Primii refuză carnea și peștele, iar cei din urmă nu mănâncă alimente legate de grăsimile animale. Vegetarienii pot ține o dietă obișnuită, înlocuind peștele și carnea cu produse lactate sau leguminoase.

În această săptămână a programului Body for Summer, ne concentrăm pe dieta de ușurare - adică dieta ciclică keto CKD. Să vă reamintim că alimentația este cheia succesului - și nu doar o recomandare în spiritul „renunțului la dulciuri”, ci aderarea serioasă la o dietă sportivă.

De luni până joi, aportul de calorii este redus cu 15-25% din nivelul normal - la 1700-1400 kcal. pe zi. Consumul de carbohidrați - nu mai mult de 20% din toate caloriile (65-70 g), proteine ​​- 2-3 g. pe kilogram de greutate corporală. Caloriile rămase ar trebui să provină din uleiuri vegetale sănătoase.

Antrenament HIIT de mare intensitate

Instruire luni repetă programul săptămânilor anterioare, cu toate acestea, implementarea lui ți se va părea mult mai dificilă, deoarece consumul de carbohidrați este minim - totuși, tocmai acesta este ceea ce dă ușurare mușchilor. Efectuați două-trei runde de exerciții, apoi treceți la exercițiile abdominale.

Instruire mediu inconjurator se bazează pe literalmente topirea grăsimii subcutanate, constând în alternarea perioadelor de 30 de secunde de sarcină maximă (alergare rapidă sau bicicletă de exerciții de mare viteză) cu perioade de odihnă de 30 de secunde. Durata - nu mai mult de 8-10 minute.

Majoritatea caloriilor ar trebui consumate cu 2 ore înainte de antrenamentul de forță pentru a energiza și a reface mușchii. După un antrenament de seară, încărcarea cu carbohidrați începe să acumuleze suficientă energie în organism pentru antrenamentul de forță sâmbătă.

Consumul total de carbohidrați de joi seara până la prânz sâmbătă ar trebui să fie 700-1000 g, proteine ​​- 250-300 g, dar grăsimile trebuie reduse cât mai mult posibil - nu mai mult de 80 g. Hrișcă și alte cereale cu.

Faza anabolica

Antrenamentul de sambata este antrenamentul pentru hipertrofie - adică exerciții care includ toate grupele musculare, sarcină maximă și număr redus de repetări. Imediat după antrenament, trebuie să consumați 50 g de carbohidrați și 20 g de proteine.

Restul zilei de sâmbătă seara și atât duminică- perioada de alimentatie normala. Dacă urmați recomandările nutriționale de mai sus, organismul ar trebui să-și „repornească” metabolismul și să înceapă să-și construiască mușchi, uitând că în prima jumătate a săptămânii a fost la o dietă strictă.

Body for Summer 7: Corp sculptat

ÎN luni efectuat pentru a spori ușurarea și „spăla” rezervele de glicogen. Exercițiile se execută în superseturi - primele 8 repetări ale primului exercițiu, apoi, fără pauză, 8 repetări ale celui de-al doilea. Pauza 30-60 de secunde si trece la urmatorul superset. Doar 2-3 cicluri.

Dieta CKD: calorii, proteine ​​și carbohidrați

Mai jos sunt recomandări pentru consumul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în diferite perioade ale dietei ceto ciclice pentru ușurare. Amintiți-vă că cea mai importantă fază a întregii diete este încărcarea în carbohidrați vineri, așa că nu încercați să reduceți aportul de carbohidrați în această zi.

• Faza keto (de luni până miercuri): 1400-1700 kcal pe zi, 60-75 g. carbohidrați, 2 gr. proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, restul caloriilor sunt grăsimi.
• Cu o oră înainte de antrenamentul de forță joi: un cocktail de 25-30 g. carbohidrați simpli (un pahar cu suc) și 15-20 g. izolat proteic.
• Incarcarea de carbohidrati (de joi seara pana sambata dimineata): in total 700-1000 g. carbohidrați, 250-300 gr. proteine ​​și nu mai mult de 80 de grame. gras
• Repornire (resta de sâmbătă și duminică): menținerea unui nivel normal de nutriție, minimizarea carbohidraților simpli în a doua jumătate a duminicii.

***

Începând de săptămâna viitoare vom trece de la uscarea mușchilor la antrenamentele pentru pompare și creșterea dimensiunii musculare. Cu toate acestea, recomandăm revenirea periodică la o dietă ciclică de relief pentru a menține constant organismul în stare ideală.