Αυτό το άρθρο περιέχει λεπτομερείς συστάσεις για τη δημιουργία μιας ατομικής δίαιτας που θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε κατά τη διάρκεια του κύκλου ξήρανσης των μυών.
Απαιτείται δίαιτα για ανακούφιση για άτομα που έχουν επαρκή ποσότητα μυϊκής μάζας και δεν πάσχουν από παχυσαρκία.

• Πρώτα απ 'όλα, η δίαιτα κοπής περιλαμβάνει σταδιακή μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 10-20-30%, ανάλογα με την πρόοδο της καύσης λίπους. Καθώς μειώνετε τη διατροφή σας, πρέπει να ελέγχετε το βάρος σας και το πάχος των πτυχών του λίπους· εάν υπάρχει τάση μείωσης του πάχους του στρώματος λίπους και του σωματικού βάρους κατά 1-3 κιλά το μήνα, τότε μπορούμε να υποθέσουμε ότι τα πάντα είναι στη σειρά.
• Περιορίστε τη διατροφή σας κυρίως με γρήγορους υδατάνθρακες και ζωικά λίπη - καλό είναι να εξαλείψετε εντελώς αυτά τα συστατικά των τροφίμων. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, συνεχίστε να μειώνετε την ποσότητα υδατανθράκων και λιπών.
• Να θυμάστε ότι η διατροφή κατά το κόψιμο πρέπει να είναι ισορροπημένη. Πρέπει να καταναλώνετε περίπου 10% φυτικά λίπη σε σχέση με τις συνολικές θερμίδες στη διατροφή σας. Τρώτε λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη δημιουργία ανακούφισης. Μην αποκλείετε εντελώς τους υδατάνθρακες, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40%, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι αργοί (σύνθετοι). Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά, στα προϊόντα αλευριού που παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής αλέσεως και σίκαλη, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς και στα φρούτα χωρίς ζάχαρη. Πάρτε ένα επιπλέον σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων· η έλλειψη βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή των μυών.
• Τρώτε συχνά - 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Μην τρώτε 2 ώρες πριν την προπόνηση και 1,5 ώρα μετά την προπόνηση, με εξαίρεση τα αμινοξέα και τα σέικ πρωτεΐνης.
• Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη. Περίπου το 60% μπορεί να ληφθεί από τα τρόφιμα, το υπόλοιπο 40% θα πρέπει κατά προτίμηση να λαμβάνεται με αθλητική διατροφή. Η πρωτεΐνη καταστέλλει τις καταβολικές διεργασίες και προστατεύει τους μύες σας, ενώ δεν παρεμβαίνει στη διαδικασία στεγνώματος. Για μέγιστα αποτελέσματα, πάρτε ένα σύμπλεγμα αθλητικής διατροφής για κοπή.
• Η δίαιτα περιλαμβάνει επίσης τον έλεγχο της πρόσληψης υγρών. Η συνολική ποσότητα υγρού ανά ημέρα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2,5 λίτρα. Με την έλλειψη υγρών, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επιβραδύνονται, γεγονός που με τη σειρά του επιβραδύνει την απώλεια βάρους. Επίσης, όταν αφυδατωθείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, το αίμα σας γίνεται πιο παχύρρευστο, γεγονός που επιβαρύνει περισσότερο την καρδιά σας. Πίνετε λοιπόν άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ίσως μία ή δύο γουλιές μετά από κάθε σετ.

• Η πρακτική δείχνει ότι καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με συνδυασμό δίαιτας και ειδικής προπόνησης.
• Για να επιταχύνετε τη διαδικασία στεγνώματος, καλό είναι να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ένα ειδικό σύμπλεγμα αθλητικής διατροφής.
• Για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, χρησιμοποιούνται καυστήρες λίπους, ιδίως κλενβουτερόλη, θυροξίνη, εφεδρίνη και άλλα, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτά τα φάρμακα έχουν μια σειρά από παρενέργειες.
• Τα ενισχυτικά τεστοστερόνης και τα αναβολικά στεροειδή σε μικρές δόσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας (υπάρχουν αντενδείξεις).

Οι καλύτερες τροφές στη διατροφή
Συνιστάται να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες τροφές στη δίαιτα κοπής:

• Απαχο κρέας
• Άπαχα πουλερικά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά - κεφίρ, τυρί cottage, γάλα
• Κουάκερ - φαγόπυρο, κεχρί, πλιγούρι βρώμης, καλαμπόκι, σιτάρι, κριθάρι, μαργαριτάρι κ.λπ.
• Καστανό (καφέ) και άγριο ρύζι
• Όσπρια - φασόλια, αρακάς, φασόλια, φακές, ρεβίθια
• Λαχανικά και φρούτα

Όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό επαγγελματικά ή για τον εαυτό τους γνωρίζουν από πρώτο χέρι ότι το να κάνετε το σώμα όσο σμιλεμένο θέλετε συχνά παρεμποδίζεται από την παρουσία υπερβολικού λίπους. Για να απαλλαγούμε από το τελευταίο, διατηρώντας και ενισχύοντας τη μυϊκή μάζα, χρησιμοποιείται ένα πρόγραμμα όπως το body cutting, το οποίο αρχικά χρησιμοποιούνταν μόνο από bodybuilders πριν από έναν αγώνα, αλλά έχει γίνει πολύ πιο συνηθισμένο σήμερα. βοηθά τους εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου να αποκτήσουν ένα δυνατό, σμιλεμένο σώμα με ελάχιστο λίπος. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει δύο πτυχές - προπόνηση και ένα συγκεκριμένο σύστημα διατροφής. Ας το δούμε πιο αναλυτικά και ας αποφασίσουμε πώς να στεγνώσουμε σωστά για ανακούφιση των μυών.

Το μάθημα για την ξήρανση και την ανακούφιση περιλαμβάνει ειδική δίαιτα και ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών. Σημειώστε ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε μια δίαιτα εντελώς χωρίς υδατάνθρακες, καθώς αυτό είναι πολύ επικίνδυνο. Εάν το σώμα δεν λαμβάνει υδατάνθρακες, χρησιμοποιεί γλυκογόνο και μετά λίπη.

Το σώμα καίει σύνθετα θρεπτικά συστατικά μάλλον αργά. Αλλά το κύριο πρόβλημα είναι ότι η έλλειψη γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι τα σώματα κετόνης παραμένουν στο σώμα - τα υπολείμματα πολύπλοκων συστατικών που το σώμα δεν είχε χρόνο να διασπάσει. Οξύνουν το αίμα και επηρεάζουν αρνητικά τον οργανισμό καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε κέτωση ή κετοξέωση. Τα συμπτώματα της τελευταίας είναι αδυναμία και υπνηλία, ξηρά χείλη και χαρακτηριστική γεύση ακετόνης. Η σοβαρή δηλητηρίαση μπορεί να προκαλέσει διαβητικό κώμα.

Για να αποφευχθούν αρνητικές συνέπειες, κατά την κοπή, είναι σημαντικό να μην αποκλείονται οι υδατάνθρακες, αλλά να περιορίζονται και σταδιακά. Τα μικρά γεύματα είναι πολύ σημαντικά - 4-6 φορές την ημέρασε μικρές μερίδες. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρηθεί η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης.

Η ιδιαιτερότητα της δίαιτας ξήρανσης είναι ότι μπορεί να είναι διαφορετική σε διαφορετικές ημέρες. Έτσι, η ποσότητα των υδατανθράκων διαφέρει. Φυσικά, είναι αδύνατο να τα αποφύγετε εντελώς, επειδή περιέχουν φρούτα, λαχανικά και βότανα. Επιπλέον, πρέπει να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα δημητριακά και στις ίδιες φυτικές τροφές, αλλά οι απλοί υδατάνθρακες θα επιβραδύνουν σοβαρά τη διαδικασία ξήρανσης, επομένως τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και άλλα παρόμοια προϊόντα εξαιρούνται για τη διάρκεια του προγράμματος.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου κοπής, ανεξάρτητα από τον σωματότυπο σας, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου το ένα τρίτο περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες φορές. Έτσι, εάν μόνο για να διατηρήσει την απόδοση των μυών ένας αθλητής χρειάζεται 1,5-2 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, τότε το πρόγραμμα για στέγνωμα και ανακούφιση περιλαμβάνει αύξηση αυτής της ποσότητας στα 2,5 g.

Βασικός κανόνεςόταν το στέγνωμα θα μειωθεί στα εξής:

• Φροντίστε να τρώτε πρωινό για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σε φυσιολογικά επίπεδα.
• Τα λίπη δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς - δεν είναι ασφαλές για την υγεία. Οι κύριες πηγές πρέπει να είναι φυτικά έλαια, ξηροί καρποί και θαλασσινά ψάρια. Αλλά τα κορεσμένα λίπη αποκλείονται κατά την περίοδο ξήρανσης. Βρίσκονται σε λιπαρά κρέατα, λαρδί, μαγιονέζα και άλλες διάφορες σάλτσες, όλων των ειδών τα γλυκά.
• Τα γλυκά, το αλεύρι, όλα τα είδη σνακ όπως πατατάκια και κράκερ, γρήγορο φαγητό, αλμυρά και κονσερβοποιημένα τρόφιμα θα πρέπει να αποκλείονται κατά την περίοδο ξήρανσης.
• Προσπαθήστε να μην τρώτε πριν τον ύπνο. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, περιορίστε τον εαυτό σας στο κεφίρ ή ένα μήλο, ή ακόμα καλύτερα, σε πρωτεΐνη σε νερό.
• Τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες.
• Εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες.
• Πίνετε αρκετό πόσιμο νερό.
• Επιλέξτε υγιεινούς υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες - βοηθούν τα έντερα να λειτουργούν καλύτερα. Το περιέχουν τα ίδια φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.
• Προσπαθήστε να κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Συνιστάται η κατανάλωση συμπλεγμάτων BCAA πριν και μετά την προπόνηση.
• Τα σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων είναι επίσης απαραίτητα, καθώς κατά τη διάρκεια της ξήρανσης το σώμα μπορεί να παρουσιάσει έλλειψη απαραίτητων στοιχείων.
• Ελέγξτε τη δόση των σακχάρων στη διατροφή σας. Εάν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα από την έναρξη του στεγνώματος το σωματικό σας βάρος δεν μειωθεί, μειώστε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε.

Όσον αφορά το πώς να στεγνώσετε σωστά για ανακούφιση, προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι το επίπεδο γλυκόζης στο σώμα είναι σταθερό.

Η βάση της δίαιτας κατά την ξήρανση θα είναι η εξής προϊόντα:

• Κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας χωρίς πέτσα. Το βράζετε στον ατμό, το βράζετε, το τηγάνισμα απαγορεύεται.
• Άπαχο ψάρι και θαλασσινά, όπως φιλέτο γαρίδας ή καλαμάρι.
• Ασπράδια αυγών κοτόπουλου.
• Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων επιτρέπονται το κεφίρ με χαμηλά λιπαρά και το τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 5%. Το τυρί κότατζ καταναλώνεται μόνο τις δύο πρώτες εβδομάδες ξήρανσης.
• Πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ζυμαρικά σκληρού σίτου, διάφορα χόρτα, πράσινα λαχανικά, πράσινα μήλα, λεμόνια, γκρέιπφρουτ είναι επίσης χρήσιμα.
• Μπορείτε να πιείτε πράσινο ή τσάι από βότανα. Το τζίντζερ και το χαμομήλι είναι ιδιαίτερα χρήσιμα.

Η δίαιτα ξήρανσης για τους άνδρες είναι συνήθως σχεδιασμένη για 7-8 εβδομάδες. Μετά από αυτό, πρέπει να επιστρέψετε σταδιακά στη συνήθη διατροφή σας με τη σωστή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ας δούμε τα διατροφικά χαρακτηριστικά ανά εβδομάδα:

• Εβδομάδα 1. Η ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα είναι 2 g ανά κιλό του βάρους σας. Τρώτε έως και 5-6 φορές την ημέρα. Εκτός από τις πρωτεΐνες, μπορείτε να τρώτε φυτικά έλαια, λαχανικά, βότανα και φρούτα.
• Εβδομάδα 2. Η ποσότητα των υδατανθράκων περιορίζεται στο 1 γραμμάριο ανά κιλό βάρους. Από τους υδατάνθρακες επιτρέπονται αυτοί που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πρέπει να καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας. Οι μερίδες φαγητού δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 120-130 γραμμάρια.
• Εβδομάδα 3. Οι υδατάνθρακες μειώνονται περαιτέρω σε 0,5 g ανά kg. Τα τυριά και τα φρούτα αποκλείονται από τη διατροφή.
• Εβδομάδα 4. Από υδατάνθρακες, επιτρέπεται να τρώτε χυλό - μόνο το πρώτο μισό της ημέρας και έως 6 κουταλιές της σούπας την ημέρα. Τα καρότα, τα ραπανάκια και άλλα λαχανικά ρίζας απαγορεύονται από τα λαχανικά. Φροντίστε να παρακολουθείτε την υγεία σας. Εάν αισθάνεστε έντονη αδυναμία, υπνηλία, ξηροστομία ή γεύση ακετόνης, προσπαθήστε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας.
• Εβδομάδα 5. Μπορείτε να καταναλώνετε 50-55 υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το κουάκερ απαγορεύεται αυτή την περίοδο, αλλά μπορείτε να φάτε λαχανικά, σαλάτες και βότανα.
• Εβδομάδα 6. Αυτή η εβδομάδα είναι πολύ δύσκολη, αλλά είναι σημαντικό να μην σπάσει και να αντέξει το στέγνωμα μέχρι το τέλος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα εξαιρούνται επίσης από τη διατροφή.
• Εβδομάδα 7. Το όριο υδατανθράκων είναι 0,5 g ανά κιλό βάρους. Επιτρέπονται τα λαχανικά και τα θαλασσινά. Από αυτήν την εβδομάδα αρχίζουμε να βγαίνουμε από τη δίαιτα.
• Εβδομάδα 8. Αυτή και οι επόμενες εβδομάδες επαναλάβετε τις εβδομάδες 1-4 με αντίστροφη σειρά. Δηλαδή αυξάνουμε σταδιακά την ποσότητα των υδατανθράκων, επιστρέφουμε στη διατροφή λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.ο.κ.

Αφού ολοκληρώσετε το στέγνωμα, δεν χρειάζεται να επιτεθείτε αμέσως σε αυτό που απαγορεύτηκε, διαφορετικά μπορείτε μόνο να βλάψετε τον εαυτό σας και τη σιλουέτα σας. Η σταδιακή και το μέτρο είναι πολύ σημαντικά.

Προπονήσεις κοπής και ανακούφισης για άνδρες

Οι ειδικοί επιμένουν ότι η καλύτερη προπόνηση για στέγνωμα και ανακούφιση είναι η κυκλική. Η ουσία τους είναι ότι πρέπει να επαναλάβετε γρήγορα τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη. Συνολικά, θα πρέπει να κάνετε 3-4 κύκλους (κύκλους) ανά προπόνηση. Συνιστάται η επανάληψη κάθε άσκησης 15-20 φορές και τα φορτία πρέπει να είναι 20% ελαφρύτερα από ό,τι στη φάση της απόκτησης μυϊκής μάζας.

Η προπόνηση δεν πρέπει να είναι πολύ συχνή και εξαντλητική. Προσοχή στην υπερκόπωση. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, αφήστε το σώμα σας να σταματήσει.

Για προπόνηση ποδιώνΟι παρακάτω ασκήσεις θα είναι αποτελεσματικές:

• καταλήψεις με βάρη?
• lunges?
• πρέσα ποδιών?
• κάμψη και ίσιωμα των ποδιών ενώ κάθεστε ή στέκεστε.
• ανύψωση των μυών της γάμπας σε όρθια θέση.

Και για πάνω μέρος του σώματος(κοιλιακοί, πλάτη, στήθος) μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω ασκήσεις:

• κωπηλασία (καλώδιο) έλξη?
• Bent Press;
• ώθηση προς τα κάτω.
• κλασικά και αντίστροφα κρίσιμες στιγμές?
• σηκώνοντας αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι και κάθεστε σε κεκλιμένη θέση.
• πρέσα ώμου αλτήρα?
• Τύπος αυξάνει?
• πρέσα πάγκου κλειστής λαβής.
• τράβηγμα μπάρα στο πηγούνι.

Επίσης σημαντικό προπόνηση καρδιο. Επιταχύνουν τις διαδικασίες καύσης λίπους, βοηθούν στη βελτίωση της υγείας και αναπτύσσουν το σύστημα μεταβολισμού του οξυγόνου στο σώμα. Το τρέξιμο, το άλμα, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι κατάλληλα για καρδιο.

Η βέλτιστη διάρκεια και συχνότητα προπόνησης είναι 30-50 λεπτά 3-5 φορές την εβδομάδα. Μερικές μέρες την εβδομάδα πρέπει οπωσδήποτε να αφεθούν για ξεκούραση για να ανακάμψουν οι μύες.

Η διαδικασία στεγνώματος δεν είναι εύκολη, αλλά αξίζει τον κόπο. Πριν ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να μελετήσετε όλους τους κανόνες σχετικά με το πώς να στεγνώσετε σωστά για ανακούφιση μυών για τους άνδρες, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις και προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα θα πρέπει να περιοριστείτε σε πολλά τρόπους.

Βίντεο σχετικά με το στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες

Οι bodybuilders γνωρίζουν ότι η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την ανακούφιση του σώματος, προκειμένου να αφαιρεθεί το λίπος και να μην χαθούν μυς. Για να σχίσετε τους μύες σας, πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες συμπληρωμένες με υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες. Όταν πρόκειται για το πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής όταν εργάζεστε για την ανακούφιση, είναι πραγματικά δύσκολο να αποφασίσετε από πού να ξεκινήσετε.

Μην παραλείπετε γεύματα. Εάν δεν τρώτε σωστά, θα είναι δύσκολο να επιτύχετε τον ορισμό των μυών. Σχεδιάστε την προπόνηση και το μενού σας μαζί μας. Μάθετε τι πρέπει να τρώτε σε μια δίαιτα για ανακούφιση και ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε και να εξοικονομήσετε μυ αφού αποκτήσετε μάζα κατά τη φάση της καύσης λίπους. Προσφέρουμε πολλές επιλογές φαγητού και συνταγές.

Το να έχουν ένα σμιλεμένο σώμα είναι το όνειρο πολλών ανδρών. Δεν έχει σημασία πόσο σκληρά προπονείστε στο γυμναστήριο, χωρίς τη σωστή διατροφή δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε αποτελέσματα. Το κλειδί είναι να τρώτε τα σωστά τρόφιμα τη σωστή στιγμή. Παρακάτω υπάρχουν πολλά στοιχεία για ένα καλό πρόγραμμα γευμάτων.

Για να κάψετε το περιττό λίπος και να βελτιώσετε τον ορισμό των μυών, πρέπει:

• Καταναλώστε πρωτεΐνη για να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.
• Περιορίστε τους υδατάνθρακες και προμηθευτείτε τους μόνο από πηγές υψηλής ποιότητας.
• Συμπεριλάβετε επαρκείς ποσότητες υγιεινών λιπών από ξηρούς καρπούς, λάδια και άπαχα κρέατα για θρεπτικά συστατικά και μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας.
• Προσθέστε μια ποικιλία λαχανικών που περιέχουν βασικά μέταλλα και βιταμίνες και επιπλέον φυτικές ίνες.
• Εισάγετε επαρκείς φυτικές ίνες για αυξημένη καύση λίπους και μεγαλύτερο κορεσμό.

Σημαντικό: όταν προπονείστε για έδαφος, πίνετε τουλάχιστον 1,8 λίτρα νερό την ημέρα. Το σώμα σας αποτελείται κατά 70% από νερό, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου πηγαίνει στους μυς σας. Η κατανάλωση της συνιστώμενης ποσότητας νερού διευκολύνει τους μύες σας να αναπτυχθούν και να γίνουν πιο δυνατοί.

Τώρα ας καταλάβουμε τι μπορείτε να φάτε για να βελτιώσετε τους μυς σας, ποια φρούτα και λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη διατροφή σας και ποια πρέπει να αποκλείονται.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 3 αυγά, ένα φλιτζάνι βρώμη με κανέλα.
• Πρόχειρο φαγητό: 2 κουταλιές της σούπας πρωτεΐνη, 2-3 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών.
• Μεσημεριανό: φλιτζάνι καστανό ρύζι, 170 γραμμάρια κοτόπουλο ή ψάρι, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών.
• Πρόχειρο φαγητό: φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 50 γραμμάρια αμύγδαλα κομμένα σε φέτες.
• Βραδινό: 113 γραμμάρια κοτόπουλο με δύο κομμάτια ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Πρόχειρο φαγητό: 2 κουταλιές της σούπας πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 1 κουταλιά της σούπας πρωτεΐνη.

Σημείωση: Ένα φλιτζάνι είναι ένα γαστρονομικό μέτρο όγκου που ισούται με 227 κυβικά μέτρα. cm υγρού, το οποίο είναι λίγο λιγότερο από ένα ποτήρι.

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: μισό φλιτζάνι πλιγούρι, 3 αυγά, μισό φλιτζάνι άπαχο γάλα.
• Πρόχειρο φαγητό: 2 κουταλιές πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 2 μεγάλες μεζούρες φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών, μισό φλιτζάνι άπαχο γάλα.
• Μεσημεριανό: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μια φέτα γαλοπούλα (170 γραμμάρια), μαρούλι, ντομάτα.
• Πρόχειρο φαγητό: Μπορείτε να έχετε λευκό τόνο με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
• Βραδινό: φλιτζάνι μπρόκολο, 170 γραμμάρια άπαχο ψαρονέφρι, δύο φλιτζάνια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα, μία μέτρια γλυκοπατάτα.
• Πρόχειρο φαγητό: μέτρια μπανάνα.

Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα ειδικά σχεδιασμένα για σοβαρή άσκηση; Ενδιαφέρων? Διαβάστε εδώ.

Διατροφή κατά την ανακούφιση: μια αποτελεσματική δίαιτα για ανακούφιση των μυών

Όσοι θέλουν να αποκτήσουν ένα σμιλεμένο σώμα πρέπει να έχουν εκφραστικούς μύες και χαμηλή ποσότητα υποδόριου λίπους στο σώμα. Έχετε περιττό λίπος που πρέπει να χάσετε; Τότε πρέπει να μειώσεις τις θερμίδες. Θυμηθείτε, 1 κιλό λίπους είναι 9000 θερμίδες. Εάν μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη τροφής κατά 500 θερμίδες, μπορείτε να χάσετε 350 γραμμάρια σε 1 εβδομάδα από το λίπος.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για ανακούφιση, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και σε φόρμα, δηλαδή να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς; Πώς να δημιουργήσετε μια δίαιτα που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε σχισμένο σώμα και να ελέγξετε τις θερμίδες; Η απάντηση είναι απλή: Τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών με λίγες θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Εδώ είναι μια λίστα με τα καλύτερα προϊόντα. Εντάξτε τα στη διατροφή σας και βελτιώστε τον ορισμό των μυών.

Top 10 τροφές που περιέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες

Οι 10 κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης

Top 10 λαχανικά

Γιατί να μην αποκτήσετε ένα σκαλισμένο σώμα σε λιγότερο από 2 εβδομάδες; Ακολουθήστε το πρόγραμμα 30 ημερών μας.

Τα 10 καλύτερα φρούτα

Τι πρέπει λοιπόν να περιλαμβάνει μια δίαιτα για να αποκτήσετε ένα σχισμένο, γεμάτο σώμα; Αν πιστεύετε ότι υπάρχει μόνο μία δίαιτα που θα σας δώσει εκπληκτικά αποτελέσματα, τότε κάνετε λάθος. Ωστόσο, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός καλών διατροφών, ακολουθώντας τις οποίες μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας. Λάβετε υπόψη ότι τα προγράμματα γευμάτων που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο είναι κατάλληλα για την καθημερινή ζωή για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς. Η δίαιτα για ανταγωνιστικούς αθλητές που θέλουν να πετύχουν 6% σωματικό λίπος θα είναι πολύ πιο δύσκολη. Θα είναι πρακτικά χωρίς υδατάνθρακες, περισσότερο σαν πρωτεϊνική δίαιτα και θα έχει βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, γιατί η διατήρηση ενός τόσο χαμηλού ποσοστού λίπους είναι πολύ ανθυγιεινή.

Για να αποκτήσετε τον ορισμό του σώματος και να παραμείνετε υγιείς, η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Κάθε εβδομάδα ενός αποτελεσματικού προγράμματος διατροφής θα πρέπει να τελειώνει με αξιολόγηση του αποτελέσματος και μέτρηση και μείωση των θερμίδων από τα λίπη και τους υδατάνθρακες, με βάση το αποτέλεσμα που προκύπτει. Όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, πρέπει να παραμείνει σταθερή γιατί δεν θέλετε να θέσετε τους μύες σας σε κίνδυνο. Ακολουθεί ένα δείγμα πλάνου γεύματος που περιλαμβάνει τις καλύτερες τροφές για σκίσιμο.

Παράδειγμα διατροφής για ανακούφιση 1

Ιδέα. Προσθέστε 6-11 κομμάτια τροφής με βάση τους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά ή καστανό ρύζι για να δώσετε ενέργεια στο σώμα σας. Αυτές οι τροφές είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Παράδειγμα δίαιτας για ανακούφιση 2

Νιώθετε άβολα στο σώμα σας; Γιατί να μην δοκιμάσετε το πρόγραμμα προπόνησής μας και να κάνετε τη διαφορά σε ένα μήνα.

Εξαιρετικό σχέδιο διατροφής για την οικοδόμηση μυών για τους άνδρες

Δοκιμάστε ένα από αυτά τα υπέροχα σχέδια. Και ακολουθήστε τις συνταγές μας μετά την προπόνηση.

Πρόγραμμα διατροφής για αύξηση βάρους

Διατροφική αξία: 3040 θερμίδες, 60 γραμμάρια φυτικές ίνες, 271 γραμμάρια πρωτεΐνη, 323 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Πρόγραμμα διατροφής ανάπαυσης

Υπέροχα προϊόντα μετά την προπόνηση

Όσοι θέλουν να ξεκινήσουν τη διαδικασία οικοδόμησης μυών πρέπει να γνωρίζουν ότι η διαδικασία απαιτεί μεγάλες δόσεις των σωστών υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Δεν μπορείς να ζεις με ρύζι, κοτόπουλο και απλά σέικ πρωτεΐνης όλη την ώρα. Συνιστάται να επιλέξετε ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά. Για αποτελέσματα, δοκιμάστε τις παρακάτω τροφές μετά την προπόνηση.

1. Τηγανίτες πρωτεΐνης

Συστατικά:

• 4 σκίουροι
• Μισό φλιτζάνι χωριάτικο τυρί
• Μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• Μισό κουταλάκι του γλυκού βανίλια
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ

Πώς να μαγειρέψω: Ανακατεύουμε όλα τα υλικά. Τηγανίζουμε σε μέτρια φωτιά, αφαιρούμε από το τηγάνι και κρυώνουμε. Είναι καλύτερα να σερβίρετε τηγανίτες πρωτεΐνης με μπανάνα ή φρέσκα μούρα.

Σημαντικό: Όσοι θέλουν να αποκτήσουν ένα σμιλεμένο, μυώδες σώμα θα πρέπει να τρώνε ποιοτικές τροφές μετά την προπόνηση. Αυτό είναι το κλειδί εάν θέλετε να πάρετε βάρος. Για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησης, καταναλώστε γλυκογόνο και αμινοξέα μετά την προπόνησή σας.

1. Τόνος και κράκερ

Συστατικά:

• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κιτρινόπτερο τόνο
• Μισό φλιτζάνι θρυμματισμένα κράκερ ολικής αλέσεως.

Πώς να μαγειρέψω:Ανακατεύουμε τα υλικά. Για γεύση, προσθέστε ελαιόλαδο, πιπέρι, μουστάρδα και ξύδι, ανακατέψτε.

1. Πλιγούρι βρώμης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Συστατικά:

Πώς να μαγειρέψω: Ανακατεύουμε τα υλικά. Προσθέστε μισό φλιτζάνι άπαχο γάλα και βάλτε το στο ψυγείο. Για περισσότερη γεύση, προσθέστε κανέλα.

Υπάρχουν εκατοντάδες υπέροχες τροφές για την οικοδόμηση μυών εκεί έξω. Για να αποκτήσετε ένα σχισμένο, μυώδες σώμα, επιλέξτε τροφές που παρέχουν όλες τις διατροφικές σας ανάγκες. Θυμηθείτε, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να αποδυναμώσετε τους μύες σας. Δημιουργήστε τα γεύματά σας με βάση τα φρούτα, τα λαχανικά και τις πηγές πρωτεΐνης.

Σε αυτή την περίπτωση, θα βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο και θα αποκτήσετε ένα μυώδες σώμα.

Η σωστή διατροφή κατά την προπόνηση για ανακούφιση περιλαμβάνει όχι μόνο την αποφυγή επιβλαβών τροφών, αλλά και την αυστηρή τήρηση μιας αθλητικής δίαιτας. Αυτή τη στιγμή, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα του υγρού που καταναλώνεται. Η ελάχιστη πρόσληψη ημερησίως είναι 2,5 λίτρα.

Το κύριο χαρακτηριστικό είναι η σταδιακή μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται. Ανάλογα με τον ρυθμό καύσης λίπους, το ποσοστό αυτό θα κυμαίνεται από 10% έως 30%. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να κρατάτε ημερολόγιο απώλειας βάρους και μείωσης λίπους. Η σωστή τήρηση αυτού του προγράμματος δίνει αποτέλεσμα μείον 1-3 κιλά το μήνα.

Η σωστή διατροφή είναι ένα ισορροπημένο μενού με αρκετά λιπαρά και οξέα. Το 30% της διατροφής πρέπει να είναι φυτικά λίπη και λιπαρά ψάρια. Βοηθούν στην αύξηση του ορισμού των μυών.

Το 40% της διατροφής πρέπει να είναι υδατάνθρακες. Η προτίμησή σας θα πρέπει να δοθεί σε σύνθετες, ή όπως λέγονται επίσης, αργές. Βρίσκονται σε δημητριακά, αλεύρι ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά χωρίς ζάχαρη.

Μην περιορίζεστε στην πρωτεΐνη. Επιταχύνει το μεταβολισμό και διατηρεί τη μυϊκή μάζα.

Ένα κιλό λίπους περιέχει 9000 kcal. Εάν μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη κατά 500, μπορείτε να χάσετε 350 γραμμάρια σε μια εβδομάδα.

Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα λαμβάνει επαρκή ποσότητα βιταμινών, θα πρέπει επιπλέον να πάρετε σύμπλοκα βιταμινών. Ανεπαρκείς θρεπτικές ουσίες μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή διάσπαση.

Θα χρειαστείτε επίσης πρωτεΐνη για τους μύες σας. Ο οργανισμός το λαμβάνει σε μεγαλύτερες ποσότητες από τις τροφές, το υπόλοιπο μπορεί να συμπληρωθεί με αθλητικά συμπληρώματα. Η πρωτεΐνη προστατεύει τους μύες, αλλά σε καμία περίπτωση δεν επηρεάζει τη διαδικασία ξήρανσης.

Είναι επίσης σημαντικό για τις δίαιτες ανακούφισης να αποφεύγετε το φαγητό 2 ώρες πριν την προπόνηση και 1,5 ώρα μετά. Επιτρέπονται μόνο πρωτεϊνικά ροφήματα και αμινοξέα.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα και υγιεινά πιάτα

Το μενού για την προπόνηση ανακούφισης πρέπει να περιλαμβάνει διαιτητικό κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και όσπρια.

Ποτέ μην παραλείπετε ένα γεύμα. Η κακή διατροφή μπορεί να καταστρέψει όλες τις προσπάθειές σας. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να υπολογίσετε το μενού και την εκπαίδευση.

Μετά την προπόνησή σας, μπορείτε να τσιμπολογήσετε τα εξής:

• Τόνος με κράκερ. Για να το κάνετε αυτό, ανακατέψτε μια μικρή ποσότητα κιτρινόπτερου τόνου με μισό φλιτζάνι θρυμματισμένα κράκερ. Σε αυτό το μείγμα προστίθενται πιπέρι, μουστάρδα, ξύδι και ελαιόλαδο για γεύση.
• Πλιγούρι βρώμης. Αυτό δεν είναι ένα συνηθισμένο χυλό, περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Για να το παρασκευάσετε χρειάζεστε μια-δυο κουταλιές πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αναμεμειγμένη με μισό ποτήρι δημητριακά και την ίδια ποσότητα φρούτων και αμύγδαλων. Στη σύνθεση προστίθεται αποβουτυρωμένο γάλα, μετά το οποίο αποστέλλεται στο ψυγείο για μερικές ώρες.
• Υγιεινές τηγανίτες. Θα χρειαστείτε: 4 ασπράδια αυγών, μισό ποτήρι τυρί, 0,5 φλιτζάνια πλιγούρι βρώμης, 0,5 κουταλάκι του γλυκού βανιλίνη, μια πρέζα μπέικιν πάουντερ. Όλα τα υλικά ανακατεύονται και τηγανίζονται σε χαμηλή φωτιά. Αυτές οι τηγανίτες πρωτεΐνης σερβίρονται με μούρα ή μπανάνα.

Οι 5 κορυφαίες τροφές που περιέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες

• Πλιγούρι βρώμης;
• Καστανό ρύζι;
• Φασόλια;
• 100% ψωμί ολικής αλέσεως.
• Πατάτα.

Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας για ανακούφιση, θα πρέπει να καταναλώνετε μόνο αργούς υδατάνθρακες· οι γρήγοροι μετατρέπονται σε λίπος.

Οι 5 κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης

• Στήθος κοτόπουλου;
• Βοδινό κρέας;
• Ασπράδια;
• Σολομός;
• τυρί κότατζ.

Top 5 λαχανικά

Η ανακουφιστική διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει:

• Σπαράγγι;
• Μπρόκολο;
• Πράσινη σαλάτα;
• Σπανάκι;

Top 5 φρούτα

• Μήλα?
• Γκρέιπφρουτ;
• Πορτοκάλια?
• Σταφύλι;
• ροδάκινα.

Υγιεινά φαγητά

Εκτός από τα ψάρια, τα φύκια θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε ανακούφιση στο σώμα. Οι φυτικές πρωτεΐνες θα παρέχονται στον οργανισμό από σπόρους και σπόρους λιναριού. Τα ρεβίθια, ο αρακάς, τα φασόλια και οι φακές είναι κατάλληλα για γυναίκες. Δεν προκαλούν ζύμωση στο γυναικείο σώμα. Για τα κορίτσια, τα πράσινα μήλα, το πεπόνι, το καρπούζι, τα εσπεριδοειδή και τα ξινά μούρα θα είναι χρήσιμα.

Πλήρως ή μερικώς περιορισμένα προϊόντα

Επιτρέπονται κρέας, ψάρι, αυγά. Τα ψάρια και το κρέας πρέπει να είναι βραστά στους δικούς τους χυμούς, ψητά ή βραστά. Τα αυγά βράζονται ή μια ομελέτα στον ατμό.

Αμφισβητούμενα προϊόντα περιλαμβάνουν σάλτσα σόγιας. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά δεν είναι πάντα φυσικό. Όταν κάνετε δίαιτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα που έχει περάσει από τη διαδικασία της ζύμωσης. Κατά το στέγνωμα, είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε το μέλι με ξηρούς καρπούς, καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα θερμίδων και αντιβιοτικών.

Η ζάχαρη, τα προϊόντα από αλεύρι, το αλκοόλ και τα τονωτικά ποτά απαγορεύονται κατά το στέγνωμα. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη μαγιονέζα και το βούτυρο.

Υγιεινά συμπληρώματα διατροφής και αθλητική διατροφή

Για να αποκτήσετε ένα πραγματικά σμιλεμένο σώμα, εκτός από τη βασική διατροφή, το μενού πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, BCAA, βιταμίνες και μέταλλα. Οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό των ανθρώπινων μυών. Εάν υπάρχει έλλειψη αυτών στο σώμα, οι μύες αρχίζουν να απορροφώνται μόνοι τους. Τα BCAA είναι αμινοξέα που θρέφουν και αποκαθιστούν τη μυϊκή μάζα. Βοηθούν στη διατήρηση του όγκου ακόμα και κατά την προπόνηση υψηλής έντασης. Η έλλειψη βιταμινών και μετάλλων θα επιβραδύνει την όλη διαδικασία.

Το σώμα χρειάζεται επίσης αθλητικά συμπληρώματα. Για να διατηρήσετε την ποιότητα των προπονήσεών σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πριν την προπόνηση και pampilka (δότης αζώτου). Η L-καρνιτίνη, τα λιπαρά οξέα και οι λιποδιαλύτες θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το ποσοστό λίπους σας. Για να διατηρήσετε τους όγκους θα χρειαστείτε SARM και ενισχυτές δοκιμής.

Δίαιτες για μυϊκή ανακούφιση

Για να μην είναι μάταιη η δίαιτα και να εμφανιστεί μια όμορφη ανακούφιση στο σώμα, είναι απαραίτητο να το συνδυάσετε με ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά συγκροτήματα αθλητικής διατροφής. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε λιποδιαλύτες.

Όλοι οι λιποδιαλύτες έχουν παρενέργειες, επομένως πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή.

Κέτο δίαιτα (δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες)

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων και υψηλή πρόσληψη λιπαρών. Η φόρτωση υδατανθράκων γίνεται μία φορά την εβδομάδα. Αυτή η δίαιτα δεν συνιστάται για αρχάριους, καθώς ακόμη και η κατανάλωση ενός απαγορευμένου κουλούρι μπορεί να διαταράξει την όλη διαδικασία.

Εναλλαγή υδατανθράκων

Κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας, ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή εναλλάσσονται με ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Στην κλασική έκδοση υπάρχουν 2 ημέρες με μειωμένο περιεχόμενο και 1 με αυξημένο περιεχόμενο. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα εξαντλεί όλα τα αποθέματα γλυκογόνου για τις πρώτες δύο ημέρες και μεταβαίνει στην κατανάλωση λίπους. Το μόνο πράγμα είναι ότι δεν μπορείτε να παραμείνετε σε αυτήν τη λειτουργία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όντας υπό συνεχή πίεση, το σώμα μπορεί να μεταβεί στη λειτουργία διατήρησης λίπους και στη συνέχεια η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να μειώνεται. Αυτό δεν επιτρέπεται.

Μενού για 2 ημέρες

Σε αυτή την περίπτωση, τα γεύματα πρέπει να χωρίζονται σε 6 φορές. Το μενού της πρώτης ημέρας περιλαμβάνει:

1. 3 βραστά αυγά και λιγότερο από ένα ποτήρι βρώμη με κανέλα.
2. Μια-δυο κουταλιές της σούπας πρωτεΐνη και την ίδια ποσότητα βουτύρου ξηρών καρπών.
3. 200 g καστανό ρύζι, 170 g διαιτητικό κρέας και μια-δυο κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών.
4. Ούτε ένα γεμάτο ποτήρι γιαούρτι και 50 γρ αμύγδαλα.
5. 110 γρ κοτόπουλο βραστό και λίγα ζυμαρικά.
6. Μια δυο κουταλιές πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μία κανονική πρωτεΐνη.

Τη δεύτερη μέρα πρέπει να φάτε:

1. Μισό ποτήρι πλιγούρι, 3 αυγά, μισό ποτήρι γάλα.
2. Μερικές κουταλιές της σούπας πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ίδια ποσότητα βουτύρου ξηρών καρπών και λιγότερο από μισό ποτήρι γάλα.
3. 2 φέτες ψωμί, 170 γρ γαλοπούλα, μαρούλι και ντομάτα.
4. 2 φέτες ψωμί, 170 γραμμάρια τόνου.
5. 170 γρ διαιτητικό κρέας, 1 πατάτα, λίγη σαλάτα και ένα φλιτζάνι μπρόκολο.
6. Μπανάνα.

Παράδειγμα δίαιτας για ανακούφιση Νο. 1

Με αυτή τη δίαιτα, για πρωινό πρέπει να φάτε 4 πρωτεΐνες, μερικά αυγά, λιγότερο από ένα ποτήρι άπαχο χυλό και την ίδια ποσότητα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά. Για ένα σνακ, μια κουταλιά της σούπας πρωτεΐνη ορού γάλακτος και βούτυρο ξηρών καρπών, μια μπανάνα, είναι κατάλληλη. Το μεσημεριανό περιέχει μερικές φέτες ψωμί, μια κουταλιά της σούπας λίπος και ένα κομμάτι λευκό τόνο. Πριν το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να τσιμπολογήσετε τρία βραστά αυγά, 0,25 φλιτζάνια πλιγούρι βρώμης, 280 γραμμάρια σπανάκι και μερικές κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

Το μεσημεριανό μενού περιλαμβάνει 280 γραμμάρια πράσινα φασόλια, λιγότερο από ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι και 250 γραμμάρια τιλάπια. Το βράδυ μπορείτε να φάτε μια κουταλιά πρωτεΐνη καζεΐνης.

Παράδειγμα δίαιτας για ανακούφιση Νο. 2

Το πρωινό στη δίαιτα νούμερο δύο είναι γεμάτο πρωτεΐνη. Περιέχει 3 ασπράδια αυγών, 3 ολόκληρα αυγά και περίπου ένα φλιτζάνι φράουλες. Για ένα σνακ, μπορείτε να πάρετε 28 γραμμάρια ξηρών καρπών και μια κουταλιά πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Το μεσημεριανό περιέχει μερικές φέτες ψωμί, 150 γραμμάρια γαλοπούλας και μια μεγάλη κουταλιά μουστάρδα. Μπορείτε να έχετε ένα σνακ πριν το μεσημεριανό γεύμα με 6 κράκερ, σαρδέλες σε λάδι και μερικές κουταλιές πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Για μεσημεριανό θα χρειαστείτε μισό ποτήρι μπρόκολο, 230 γραμμάρια μοσχάρι, δυο ποτήρια πράσινη σαλάτα καρυκευμένη με ξύδι. Μπορείτε να έχετε μια κουταλιά πρωτεΐνης καζεΐνης και βούτυρο ξηρών καρπών ως σνακ πριν τον ύπνο.

Τυπική δίαιτα

Η πιο κατάλληλη δίαιτα θα είναι αυτή που θα σας κρατήσει το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Πολλά κορίτσια δυσκολεύονται να αρνηθούν τα αγαπημένα τους πιάτα, οπότε μια τυπική δίαιτα θα έρθει στη διάσωση. Με αυτό, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην καταμέτρηση θερμίδων και στις πηγές θρεπτικών συστατικών. Σε αυτή την περίπτωση, η βάση θα είναι το έλλειμμα θερμίδων και το φορτίο στη διατήρηση των μυών.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Ένα σμιλεμένο σώμα επιτυγχάνεται ακολουθώντας μια δίαιτα. Ως εκ τούτου, ένα καλό αποτέλεσμα μπορεί να σημειωθεί ως συν, και να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα ως μείον.

Αντενδείξεις

Θα πρέπει να αποφεύγετε την εκπαίδευση σε προσομοιωτές εάν έχετε καρδιακές και νεφρικές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και πνευμονία.

Είναι καλύτερα να αποφεύγετε το γυμναστήριο εάν έχετε σοβαρή σκολίωση, παρουσία όγκου, βλάβη στη σπονδυλική στήλη ή ψυχικές διαταραχές. Εάν έχετε υποστεί μια τραυματική εγκεφαλική βλάβη ή έχετε υποστεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό, σας επιτρέπεται να ασκηθείτε μετά από 3 χρόνια.

Εάν αισθάνεστε ζάλη σε τακτική βάση, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνιστάται να σταματήσετε να παίζετε αθλήματα μέχρι να εντοπιστεί η αιτία αυτής της πάθησης.

Υπάρχουν δύο έννοιες: χορτοφάγοι και βίγκαν. Οι πρώτοι αρνούνται το κρέας και τα ψάρια και οι δεύτεροι δεν τρώνε τροφές που σχετίζονται με το ζωικό λίπος. Οι χορτοφάγοι μπορούν να ακολουθήσουν μια τακτική διατροφή, αντικαθιστώντας το ψάρι και το κρέας με γαλακτοκομικά προϊόντα ή όσπρια.

Αυτή την εβδομάδα του προγράμματος Body for Summer, η εστίασή μας είναι στη δίαιτα ανακούφισης - δηλαδή στην κυκλική κετο-δίαιτα CKD. Ας σας υπενθυμίσουμε ότι η διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας - και όχι απλώς μια σύσταση στο πνεύμα της «αποχής από τα γλυκά», αλλά η σοβαρή τήρηση μιας αθλητικής δίαιτας.

Από Δευτέρα έως Πέμπτη, η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται κατά 15-25% του κανονικού επιπέδου - σε 1700-1400 kcal. ανά μέρα. Κατανάλωση υδατανθράκων - όχι περισσότερο από το 20% όλων των θερμίδων (65-70 g), πρωτεΐνη - 2-3 g. ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι υπόλοιπες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υγιή φυτικά έλαια.

Προπόνηση υψηλής έντασης HIIT

Εκπαίδευση Δευτέραεπαναλαμβάνει το πρόγραμμα των προηγούμενων εβδομάδων, ωστόσο, η εφαρμογή του θα σας φανεί πολύ πιο δύσκολη, αφού η κατανάλωση υδατανθράκων είναι ελάχιστη - ωστόσο, αυτό ακριβώς ανακουφίζει τους μυς. Ολοκληρώστε δύο έως τρεις γύρους ασκήσεων και μετά προχωρήστε στις ασκήσεις για τους κοιλιακούς.

Εκπαίδευση περιβάλλονβασίζεται στην κυριολεκτική τήξη του υποδόριου λίπους, που αποτελείται από εναλλασσόμενες περιόδους μέγιστης φόρτισης 30 δευτερολέπτων (γρήγορο τρέξιμο ή ποδήλατο γυμναστικής υψηλής ταχύτητας) με περιόδους ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων. Διάρκεια - όχι περισσότερο από 8-10 λεπτά.

Οι περισσότερες θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται 2 ώρες πριν από την προπόνηση δύναμης για να ενεργοποιηθούν και να αναπληρωθούν οι μύες. Μετά από μια βραδινή προπόνηση, η φόρτωση υδατανθράκων αρχίζει να συσσωρεύει αρκετή ενέργεια στο σώμα για προπόνηση δύναμης το Σάββατο.

Συνολική κατανάλωση υδατανθράκων από την Πέμπτη το απόγευμα έως το μεσημεριανό γεύμα Σάββατοθα πρέπει να είναι 700-1000 g, οι πρωτεΐνες - 250-300 g, αλλά τα λίπη θα πρέπει να μειωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο - όχι περισσότερο από 80 g Φαγόπυρο και άλλα δημητριακά με.

Αναβολική φάση

Σαββατιάτικη προπόνησηείναι η προπόνηση για υπερτροφία - δηλαδή ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλες τις μυϊκές ομάδες, μέγιστο φορτίο και μικρό αριθμό επαναλήψεων. Αμέσως μετά την προπόνηση, πρέπει να καταναλώσετε 50 g υδατάνθρακες και 20 g πρωτεΐνη.

Το υπόλοιπο Σάββατο το απόγευμα και τέλος Κυριακή- περίοδος κανονικής διατροφής. Αν ακολουθήσετε τις παραπάνω διατροφικές συστάσεις, το σώμα θα πρέπει να «ξανεκκινήσει» τον μεταβολισμό του και να αρχίσει να χτίζει μυς, ξεχνώντας ότι το πρώτο μισό της εβδομάδας ήταν σε αυστηρή δίαιτα.

Body for Summer 7: Sculpted Body

ΣΕ Δευτέραγίνεται για να ενισχύσει την ανακούφιση και να «ξεπλύνει» τα αποθέματα γλυκογόνου. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε σούπερσετ - πρώτα 8 επαναλήψεις της πρώτης άσκησης, μετά, χωρίς διάλειμμα, 8 επαναλήψεις της δεύτερης. Διάλειμμα 30-60 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στο επόμενο superset. Μόνο 2-3 κύκλοι.

Δίαιτα ΧΝΝ: Θερμίδες, Πρωτεΐνες και Υδατάνθρακες

Ακολουθούν συστάσεις για την κατανάλωση λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε διάφορες περιόδους της κυκλικής δίαιτας κετο για ανακούφιση. Να θυμάστε ότι η πιο σημαντική φάση ολόκληρης της δίαιτας είναι η φόρτωση υδατανθράκων την Παρασκευή, οπότε μην προσπαθήσετε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων αυτήν την ημέρα.

• Κέτο φάση (Δευτέρα έως Τετάρτη): 1400-1700 kcal την ημέρα, 60-75 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους, οι υπόλοιπες θερμίδες είναι λίπη.
• Μια ώρα πριν την προπόνηση δύναμης την Πέμπτη: ένα κοκτέιλ 25-30 γρ. απλούς υδατάνθρακες (ένα ποτήρι χυμό) και 15-20 γρ. απομόνωση πρωτεΐνης.
• Φόρτωση υδατανθράκων (από Πέμπτη απόγευμα έως Σάββατο πρωί): σύνολο 700-1000 γρ. υδατάνθρακες, 250-300 γρ. πρωτεΐνη και όχι περισσότερο από 80 γραμμάρια. Λίπος
• Επανεκκίνηση (υπόλοιπο Σαββάτου και Κυριακής): διατήρηση ενός φυσιολογικού επιπέδου διατροφής, ελαχιστοποίηση των απλών υδατανθράκων το δεύτερο μισό της Κυριακής.

***

Από την επόμενη εβδομάδα θα περάσουμε από το στέγνωμα των μυών στην προπόνηση για άντληση και αύξηση μυϊκού όγκου. Ωστόσο, συνιστούμε να επιστρέφετε περιοδικά σε μια κυκλική δίαιτα ανακούφισης για να διατηρείτε συνεχώς το σώμα σε ιδανική κατάσταση.